Как сами да си помогнем при стресови и тревожни състояния?
Как работи мозъкът ни при стрес? Какви начини за преодоляване на стресовите и тревожни състояния препоръчват специалистите ? Какво представлява паническата атака и как да се справим с нея?
Тревожно разстройство: какво се случва с мозъка?
Механизмът на възникване на тревожност в мозъка е един и същ, независимо от стресовия фактор. Човек може да се разтревожи както за една счупена чаша, така и при смърт на близък, но в единия и другия случай мозъкът работи почти по аналогичен начин.
Известният канадски ендокринолог Ханс Селие (на български е преведена неговата книга „Стрес без дистрес“) е един от първите , които се е заинтересувал от механизмите на стреса и описал неговите етапи. Първият етап е алармената реакция: защитните сили на тялото се мобилизират и работоспособността се повишава. На втория етап – резистентността – се наблюдава повишаване на устойчивостта към въздействия, но активността на системите на тялото започва да намалява. Третият, последен етап е етапът на изтощение: настъпва намаляване на устойчивостта на организма към стресовите фактори и декомпенсация на вътрешните биохимични процеси. Тревожността най-често е безпредметна, докато страхът като емоция има обект.
Тревожността се проявява психологически и се отразява физически на тялото. Хипоталамо-хипофизно-надбъбречната система се включва, увеличавайки производството на адреналин, който след това се превръща в кортизол, хормона на стреса. Тези процеси причиняват мускулно напрежение, учестен пулс и дишане, повишено кръвно налягане и нива на глюкоза, сухота, повишено уриниране, промени във функционирането на червата, изпотяване и втрисане. Защо се случва всичко това? Защото мозъкът ни решава, след като е анализирал информацията през своите канали, че сме в опасност,. Ние нещо сме видели, чули, почувствали и по този начин се е стартирал невронният обмен в амигдалата (имаме две от тях) – областта на мозъка, която отговаря за проявата на емоциите. След това се включва хипоталамусът, настъпват определени промени, изработва се норадреналин (или норепинефрин).
Нашият организъм реагира на страх, тревога и стрес, използвайки един и същ принцип „бий, бягай или замри“. Всички тези реакции са изработени по еволюционен път и са насочени към гарантиране на оцеляването на човека. Хората при стрес или вършат различни трескави дейности и смятат, че това ще ги успокои, или пък им се иска да замръзнат, като в тях възниква чувството: „Не съм тук, нищо не се случва“, или се появява агресия, насочена към себе си, света и хората около него. Човек всъщност търси обект, върху който да пренесе своята агресия.
Самопомощ при стрес: правила за оцеляване
Първото нещо, което трябва да направите при стрес е да се запитате: „Как се чувствам? Какво искам да направя точно сега?“
Нас ни е страх, под стрес сме, изморени сме от това състояние и в тези моменти имаме чувството, че нищо не можем да направим. Затова трябва да се попитаме: „Какво иска да направи тялото ми?“ – и да изпълним желанието му.
Тялото ни иска да избяга, да се бие или да замръзне? Ако е първото, тогава трябва да излезете навън, да се разходите, да побягате или да започнете да вършите монотонни задължения у дома: например да измиете пода, да избършете праха, да подредите килера. Когато се движим, ние започваме да дишаме по-спокойно и с цялото си тяло казваме на мозъка си: „В безопасност сме“. Количеството на произведения норадреналин намалява. Това са така наречените битови трансови техники.
Ако тялото ви иска да замре, можете да вземете одеяло, да легнете в позата на ембрион и да покриете с одеялото тялото и главата си. Можете да полежите в тишина и тъмнина, или да послушате звуци от природата, бял шум или музика за медитация. В такова състояние на пълно спокойствие можете да останете 15-20 минути, като е много важно да дишате дълбоко. Основното действие тук е дишането.
Ако телесната реакция е „бий“, което означава , че във вас е натрупана много агресия, то тогава трябва да изразите гнева безопасно за себе си и околните: удряйте дивана или възглавницата, докато издишвате, разкъсайте нещо хартиено, отидете под душа и „измийте гнева си“ , скачайте, тропайте с крака, може да покрещите или да поръмжите. Разбира се, ако имате нужда от това, то трябва да се прави при гарантирана безопасност за околните, като особено важно е да не изливате агресията си към децата или пък да плашите някого.
Ако следвате желанията на тялото си, това в значителна степен ще ви помогне. . Изпълнявайки такива практики два до три пъти на ден, можете значително да намалите общата тревожност и стреса в тялото.
Как да се справим с потока от негативна информация и да общуваме при разногласия?
В стресови ситуации, когато има много различна информация, можете да използвате вашата зряла и мислеща част, като си зададете строги времеви интервали за гледане на информационни канали. Например сутрин и вечер можете да си отделите по половин час, а през останалото време просто не ги четете. Какъв механизъм работи тук? Когато човек усеща тревожност, той иска да я махне. И му се струва, че докато чете или гледа нещо, той владее ситуацията и това го прави по-спокоен.
Всъщност, когато правим това, мозъкът ни се уверява, че не напразно се страхуваме и то толкова много, че не можем да се откъснем: трябва безкрайно да контролираме пространството около себе си. Особеността на нашия емоционален мозък е, че в големия поток от информация той ще търси факти, които ни плашат. Ако се страхуваме от паяци и четем информация за паяци всеки ден, тогава ще ги срещаме навсякъде. Когато емоционално възприемаме информацията, ние я забелязваме навсякъде – така работи мозъкът ни.
В ситуации на разногласия с близки хора можете да се опитате да общувате с познати от други сфери на живота. Можете да се договорите за тема на разговора, да избягвате конфликтни въпроси, да изразявате своите чувства от името на„Аз-ът“ – това е задача за нашата зряла част. Можете да кажете: „Чувствам се некомфортно, когато слушам за това, и ви моля да не говорите с мен на тази тема“ или да общувате по темата, предизвикваща вътрешно напрежение, не повече от 30 минути на ден.
Как да преодолеем страха от неизвестното и несигурно бъдеще?
Страхът от неизвестното е нормален; никой от нас не е пророк. В този смисъл трябва да се върнете към реалността, към тялото си, към „тук и сега“. В такива случаи помагат всякакви телесни практики, особено разбирайки „от какво точно се страхуваме“. Страхът е емоцията на бъдещето. Трябва да се заземите, да обърнете повече внимание на живота си в момента и да си зададете няколко конкретни въпроса: „Какво мога да контролирам в бъдещето си: в близкото и по-далечното?“, „Какво мога да направя за себе си днес, което ще ми е полезно след седмица, месец, година ?” Това е много добра практика. Например можете да отидете да потичате днес и това ще допринесе за здравето ви след седмица. Или можете да започнете да учите нещо ново днес и след три месеца да имате нова професия. Да, ние се страхуваме от несигурното бъдеще, но трябва да превключим съзнанието си към днешния ден и това бъдеще, което можете да определите.
Като цяло универсалните препоръки за справяне със стреса могат да се разделят на телесни: йога, разходки, басейн, спорт и др. Това включва и дневен режим, здравословен сън, физически активности и всичко свързано със здравето. Вторият момент е структурирането на вашите емоции и мисли. Опитайте се да повлияете на това, на което можете да повлияете и не мислете за това, на което не можете да повлияете. Това например е основен принцип във философията на стоицизма и се нарича дихотомия на контрола, а самата жизнена философия като цяло е особено полезна в трудни времена. Дори когато сме под стрес, можем да работим, да помагаме на хората, да чистим вкъщи, да обичаме семейството си. Заемете се с нещо подобно. Общите препоръки включват и информационна и физическа хигиена. Стресираният човек често забравя за себе си, но това още повече влошава нещата. Връщайки се към своето тяло и разум, полагайки грижи за тях, помнете, че единственото, което имаме сме ние самите – „аз имам себе си“. Ако всичко това не помогне, сигурно е време за професионална помощ, включително лекарства.
Самоизследване: коя реакция е нормална и коя трябва да ви накара да отидете на лекар?
„Нормалната“ реакция е тогава, когато изпитваме емоции, можем да ги контролираме и те не ни завладяват. „Ненормалната“ реакция е, когато осъзнаваме, че не можем да се справяме с емоциите си и имаме нужда от помощ. Веднага щом ви хрумне тази мисъл, трябва да се консултирате с лекар. Така също може да се самоанализирате като за целта може да използвате теста по скалата за тревожност и депресия (HADS). Също така можете да използвате и скалата за депресия на Бек (BDI).
Върхът на страха е паник атаката, тоест внезапното състояние на паника. Ако това се случи веднъж, то това е нормална реакция на организма към нещо, което го е уплашило. Например, ако виждате кола насочила се към вас, възниква състояние на паника и това ни дава възможност да отскочим. Големият прилив на адреналин предизвиква прилив на кръв към мускулите и се появява допълнителна сила.
Самото състояние на паника трябва да се преживее: „Да, сега имам паническа атака,но тя ей сега ще мине.“ Можете да опитате различни дихателни практики, особено с акцент върху издишването. Също така много ефективна е техниката на „квадратното дишане“. Спокойно вдишване, задържане на дъха, спокойно издишване, задържане на дъха – всяко действие се извършва, като броите до четири.
Ако паническите атаки започнат да се повтарят и човек предварително се страхува от тях, то тогава може да се говори за паническо разстройство. Започва да се появява така нареченото ритуално поведение на избягване: „Няма да отида там, защото там ще получа паник атака.“ Колкото по-често се появява ритуалното поведение, толкова по-чест гост стават паническите атаки, тъй като ние убеждаваме мозъка си, че се страхуваме с основателна причина и че наистина там е опасно. Това състояние вече изисква среща със специалист и евентуално предписване на лекарства.
