Да се мечтае (не) е вредно. Как да превърнем фантазиите в реалност?

Как да намерим правилния път от празните мечти до постигането на целите? За това може да ни помогне техниката WOOP, разработена от психолога от Нюйоркския университет Габриеле Йотинген.

Когато мечтаем, мозъкът преминава в режим на блуждаене на ума, тоест специално състояние, при което се активира така наречената дефолт система на мозъка (Default mode network – DMN). В този момент ние игнорираме сигналите, които идват от сетивата, насочваме вниманието си навътре и мозъкът ни генерира спонтанни мисли.

На нас ни се струва, че ние не мечтаем толкова често. Защо да му обръщаме внимание? Но изследванията показват, че мислите ни се лутат през 30-50% от времето, когато сме будни. Отвличаме се от това, което правим, една мисъл се вкопчва в друга – и много скоро ние вече сме в света на мечтите. Най-често това се случва под душа, най-рядко по време на секс. Нещо повече, ние дори не забелязваме повечето блуждаeния на ума. И ако вземем предвид, че сънищата също блуждаят в ума ни, се оказва, че по-често сме в мечтите, отколкото в реалността.

Но полезно ли е честото блуждаене на ума? По този въпрос няма консенсус сред учените. Въведете в търсачката „daydreaming science“ и половината от статиите ще ви уверяват, че мечтите ви правят нещастни и ви отдалечават от целите ви. А втората половина – мечтите ви помагат да останете позитивни и да постигнете целите си. Причината за това противоречие се крие в контекста: наличието на фантазии не означава нищо. Важното е как фантазираме. Затова правилният отговор на въпроса „Вредно ли е да мечтаеш?“ е „Не, ако знаеш как да го правиш.“

Защо мечтите ни отдалечават от нашите цели?

Друг интересен въпрос е как начинът на мечтаене влияе на мотивацията. Поп психологията съветва да се визуализира целта. След като си представим щастливото бъдеще, колкото е възможно по-цветно, трябва да презаредим батериите си и със сигурност ще превърнем мечтата в реалност. Всъщност това по-скоро саботира постигането на целта. Визуализацията ни кара да се чувстваме така, сякаш вече сме успешни. Мозъкът зле разграничава картините, които рисува въображението, от тези в реалността. Представете си ябълка и активността на мозъка ще бъде почти същата като при вида на тази ябълката в реалността. Ще се активира даже връзката с телесните реакции: тежестта на ябълката в ръката и т.н.

Този ефект е открит от психолога от Нюйоркския университет Габриел Йотинген, когато тя забелязва една и съща закономерност в различни психологически експерименти: оптимистичните фантазии рядко се сбъдват. Колкото повече хора мечтаят как да отслабнат, толкова по-зле отслабват. Един от многото експерименти на Йотинген по тази тема въобще показал, че мечтите ни лишават от мотивация дори за удовлетворяване на основни нужди. В него на участниците не им давали вода и те започвали да изпитват жажда. Половината от тях за шест минути си представяли чаша ледена вода, а другата половина не правели нищо. Участниците, които си представяли въображаемата чаша били по-спокойни след експеримента, но от друга страна това ги изтощавало: нивата им на енергия падали и те вече не искали да отидат до чешмата за да утолят най-накрая жаждата си.

По този начин, мечтаейки за изпълнението на желанията си, нашето настроението се подобрява, ние се отпускаме и не правим нищо. И няма значение каква е целта. Представяте си, че имате много пари и не трябва да правите нищо, за да ги спечелите. В проведен анализ се оказало, че колкото по-оптимистични били обещанията на американските президенти в речта им при встъпването им в длъжност, толкова повече безработицата нараствала в края на мандата им.

Как да мечтаем, за да се сбъднат мечтите ни?

Всичко това не означава, че трябва да се откажете от мечтите, за да изпълните желанията си. Ако се фокусирате върху настоящето, ние не виждате посоката на движение и просто се движите по течението. Вместо това трябва да използвате правилно въображението си. Първо, не забравяйте, че визуализацията помага, когато си представим процеса на постигане на целта и действията, които трябва да предприемем, а не крайния резултат. Така че си мечтайте какво удовлетворение ще получите от бъдещата си работа, а не планирайте как ще харчите заплатата си.

Второ, опитайте стратегията на мисленото противопоставяне, което Йотинген предлага. Подходът е коренно различен от обикновените фантазии: трябва не просто да се потопите в приятни мисли, но да предвидите препятствията пред изпълнението на дадената мечта и да съставите план за тяхното премахване. Например, това позволява с 30% да се увеличи количеството здравословна храна при тези, които се стремят да променят хранителния си режим; може също така да ви помогне да тренирате повече или да се учите по-добре.

Инструкции за сбъдване на мечти

Стратегията на мислено противопоставяне на намеренията за изпълнение на мечтите носи закачливото име: WOOP, или Wish-Outcome-Obstacle-Plan. Всяка дума представлява стъпка, която трябва да се изпълни. Можете да направите това в приложение (IOS, Android), например Notion. Създателите на техниката препоръчват да се прави упражнението многократно (с различни мечти), за да започнете да превръщате несъзнателно желанията си в действия, сякаш сте на автопилот.

WISH (ЖЕЛАНИЕ). Определете желанието си. Помислете кои области от живота си искате да промените: здраве, обучение, кариера, взаимоотношения? Кое е най-съкровеното ви желание в тази области? Можете да определите времевата рамка за изпълнение на желанието: 24 часа, месец, година. След това помислете какъв ще бъде този период от време и как бихте искали да протече. Изберете желание, което е трудно за изпълнение. Но бъдете реалисти: желанието, въпреки цялата му сложност, трябва да бъде конкретно и постижимо. Формулирайте го с 3-6 думи. Например:

– Искам да чета по един хубав роман всеки месец.

– Искам да ставам в 6 часа сутринта.

– Искам да тренирам три пъти седмично.

– Искам да спра цигарите.

– Искам да пиша публикация за блога си всеки ден.

OUTCOME (РЕЗУЛТАТ). Какъв ще бъде оптималният резултат? Как ще се почувствате, когато желанието се изпълни напълно? Формулирайте отговора си с 3-6 думи. Например:

– Искам да чета по един хубав роман всеки месец – оптималният резултат ще бъде да обсъждам литературните новости с приятелите си.

– Искам да ставам в 6 часа сутринта – оптималният резултат ще бъде, че имам време да медитирам сутрин, да правя упражненията си и да започвам деня с отлично настроение.

– Искам да тренирам три пъти седмично – оптималният резултат ще бъде, че съм здрав и бодър, имам много енергия и харесвам тялото си.

– Искам да спра цигарите – оптималният резултат ще бъде, че задъхването ще е изчезнало и се е върнало нормалното обоняние.

– Искам да пиша публикация в блога си всеки ден – оптималният резултат ще бъде много абонати, които четат публикациите ми.

Сега забавете темпото и си представете резултата възможно най-подробно. Не бързайте и използвайте въображението си. Можете дори да си затворите очи. Идеалния случай е ако пред очите ви се появи ярка картина, почувствате гордост, щастие и сякаш тежък товар е паднал от раменете ви.

OBSTACLE (ПРЕПЯТСТВИЕ). Идентифицирайте препятствията, които могат да ви попречат да постигнете целта си. Съсредоточете се не върху външните пречки (натоварен работен график), а върху вътрешните: мисли, убеждения, лоши навици. За да направите това, отговорете на следните въпроси. Какво ви пречи да изпълните желанието си? Какво стои на пътя на това, което искате? Коя е основната вътрешна пречка? Формулирайте отговорите с 3-6 думи. Например:

– Искам да чета по един хубав роман всеки месец – препятствие: вместо да почета, включвам поредния сериал;

– Искам да ставам в 6 часа сутринта – препятствие: мотая се в социалните мрежи и си лягам късно;

– Искам да тренирам три пъти седмично – препятствие : мисля, че изглеждам доста глупаво и нямам спортен вид;

– Искам да спра цигарите – препятствие: страх ме е, че няма да се справя със стреса без цигари;

– Искам да пиша публикация в блога си всеки ден – пречката е, че винаги отлагам написването на публикациите за по-късно.

PLAN (ПЛАН). Направете си план за преодоляване на препятствията, които сте открили. Измислете конкретни действия или мисли, и използвайте формулировката „ако… тогава аз“. Изследванията показват, че когато разглеждаме дадена цел по този начин, е по-вероятно да я постигнем. Формулирахте ли своите “ако… тогава аз”? Напишете ги.

Например:

– Искам да чета по един хубав роман всеки месец. Ако пусна сериала, тогава ще се огранича само с една серия и след това ще прочета една глава от книгата.

– Искам да ставам в 6 сутринта. Ако започна да преглеждам Instagram вечерта, тогава ще си поставя таймера на пет минути и когато времето изтече, ще отида да си измия зъбите и да се приготвя за лягане.

– Искам да тренирам три пъти седмично. Ако се чувствам глупаво и неатлетично, ще си напомням, че започването да тренировките вече е достойна стъпка, че имам хубав анцуг и че другите хора мислят за мен много по-рядко, отколкото си мисля аз.

– Искам да спра цигарите. Ако се стресирам и искам да пуша, ще си напомням, че пушенето няма да реши проблема и вместо да си направя пауза за цигара, ще се обадя на приятел или ще направя дихателни упражнения.

– Искам да пиша публикация в блога си всеки ден. Ако има желание да отложа публикацията за по-късно, тогава ще направя споразумение със себе си: просто ще започна да пиша 15 минути, без да се разсейвам, и ако след 15 минути нямам желание да продължа, ще направя нещо друго.

Свикнете бавно да си казвате на глас: „ако (препятствие), то аз (действие или мисъл)“. Успех!