Как да спрем да преяждаме от стрес и безпокойство, a ако го правим, поне да го правим „правилно“

Много от нас, когато изпитват стрес или са в тревожно състояние, се опитват да търсят успокоение в употребата на храна. А това често води до следващия не особено приятен момент – наднорменото тегло. Затова е много важно да се научим да не преяждаме заради емоциите и ако го правим, поне да го правим правилно.

Понякога е трудно да се справим с безпокойството, гнева, сърдечната болка и скуката. Най-достъпният и бърз начин е храната. Както обяснява професорът по биология от Станфорд Робърт Саполски, такова подтискане на своите преживявания и емоции чрез храна не е от липсата на воля, а е биологичен механизъм: стресът води до освобождаване на глюкокортикоидни хормони, които повишават апетита. Лошата новина е, че нивата на инсулин се повишават след стрес, така че това, което ядете, се отлага в коремната област и образува абдоминална коремна мазнина, което от своя страна е свързано с метаболитните и сърдечно-съдовите заболявания. Освен това тази стратегия носи още една вреда, защото чувството за вина от такова ядене само засилва негативните усещания. Ето как психолозите и диетолозите съветват да се справим с емоционалното преяждане.

Правилото за десет минути

В поведенческата икономика има концепция, която обяснява защо се проваляме, когато се опитваме да не преяждаме. За всичко е виновна ограничената рационалност – несъвършената структура на мозъка: той често избира по-малката, но мигновена награда вместо по-голямата, но забавена във времето. Тоест, бисквитките сега – вместо сто години живот в бъдещето. За да си възвърнете контрола, професорът от Станфорд и автор на бестселъра „The Willpower Instinct“, Кели Макгонигал, предлага да отложите яденето на това, което ви се иска, с десет минути. Тогава мозъкът ще възприеме бисквитката като забавена награда, ще намали възбудата на системата за възнаграждение и по-лесно ще устоите на изкушението.

Стимулиращи занятия

Когато мислим за храна, нейният вкус, мирис и цвят започват да доминират в мислите ни. Този цикъл от изображения може да бъде прекъснат от нов стимул. Преди няколко години австралийски учени са тествали дали играта Tetris е способна да направи това и се оказало, че една триминутна игра наистина намалявала желанието на участниците да похапнат. Това не е магическият ефект на дадената игра: Tetris е само пример за сложна игра, която променя хода на мислите и блокира натрапчивото безпокойство. Същият проблем може да се реши и по други начини. Например моделирането с глина, подобно на тетриса, изпълва ума с визуални образи, различни от храната. Динамичният визуален шум , представляващ специална последователност от мигащи черни и бели квадрати, като например в това видео, затруднява концентрирането върху желанието за ядене. А движението обикновено е най-добрият начин да прекратите цикъла на стреса. Не е изненадващо, че бързото ходене помага да се избегне прекалената употреба на шоколад.

Правилно „преяждане“

Когато се опитвате да подтискате емоциите си с храна, обикновено жадувате за ВРЕДНА храна. Парадоксът е, че именно тези храни ви карат да се чувствате още по-тревожни и да ядете повече, а също така намаляват устойчивостта ви към бъдещи стресове. Така че е много важно да потискате стреса „правилно“, тоест с онези храни, които бързо и за дълго задоволяват глада, подобряват настроението или поне потискат желанието за дъвчене. Например:

• Протеините ви засищат най-бързо и ви дават най-продължително чувство за ситост. Ето защо една от най-добрите закуски е тази, която съдържа яйце: то намалява чувството на глад между храненията.
• Плодовете и зеленчуците изглежда предпазват от депресия, независимо дали това се дължи на витамините С и Е, които противодействат на възпалителните маркери, или на фибрите, които намаляват тревожността и подобряват състава на чревния микробиом, който е тясно свързан с настроението.
• Горчивият вкус, подобно на този на спанака, ни кара да жадуваме за по-малко сладко. Дъвченето на дъвка 15 минути и миризмата на мента също помагат.
• Средиземноморската диета предотвратява преяждането, тъй като този начин на хранене е оптимален за чревния микробиом. Много от нейните компоненти подобряват настроението. Ядките и семената са с високо съдържание на магнезий, който помага при безпокойство, докато рибата и маслините са с високо съдържание на омега-3 киселини, които ни правят по-устойчиви на стрес. Учените дори проучват потенциала на омега-3 в предотвратяването на депресия и самоубийство.
• Топлите напитки осигуряват комфорта, който несъзнателно търсим в храната, даже ако само държим чашката в ръка, а кофеинът до известна степен потиска апетита.

Принципът 80/20

Принципът „Всичко или нищо“ в храненето не работи: строгите ограничения повишават тревожността и апетита, като при това самата забрана да се яде ви кара да искате да ядете точно това, което е „забранено“. За да се избегне това, диетолозите препоръчва правилото 80/20 – принципът на Парето от икономиката, пренесен в хранителния режим. 80/20 в храненето работи по следния начин: всеки ден ядете много здравословна, богата на хранителни вещества храна (80% от общата енергийна стойност на дневното меню) и я допълвате със „срамни удоволствия“ като чипс, шоколад и вино ( останалите 20%).

Отхвърляне на пакетирана храна

Когато храната ни се струва като лека закуска, а не като пълноценно хранене, ние ядем повече и не забелязваме това. Даже когато е опакована в малки разфасовки ефектът е същият. Проблемът е, че стандартизираните порции ви пречат да усетите колко наистина искате да ядете. Опитайте няколко седмици да избягвате опаковани храни. Друг съвет е да сервирате тази храна в много големи чинии или купи, така че да не можете да пресметнете колко вече сте изяли. Първите няколко пъти вероятно ще преядете до точката на позора. Използвайте това като опит, който да ви помогне да фиксирате как се чувства тялото ви, когато преядете. Без да виждате колко опаковки сте изяли, ще се научите да се фокусирате върху ситостта, а не върху измамно малките порции на производителя и ще ядете толкова бонбони или чипс, колкото тялото ви изисква, а не тревогата.

Планове за вечерта

Най-големият риск от преяждане е вечерта. До този момент вече сме уморени, натрупали сме стрес и сме пред изчерпване на волята , което може да се трансформира в пристъп към преяждане. Подгответе се за вечерта предварително: пригответе си здравословна вечеря, решете какво и с кого ще правите, за да можете по-лесно да се съпротивлявате на автоматизма на навика. Между другото, има психологическа техника, която ще ви помогне да ядете по-малко, ако нещо внезапно наруши плановете ви за вечерта – прайминг на безопасността. Помислете за тези хора, с които имате сигурни, стабилни и спокойни отношения, а това спира безпокойството и притъпява излишния апетит.

Силата на ритуалите

В експеримент учени са сравнили доколко добре хората, искащи да отслабнат, се контролират, ако внимателно следят хранителния си режим или просто изпълняват прост ритуал от три стъпки преди хранене. Ритуалът изглеждал така: преди да започнат да се хранят, трябвало да си нарежат храната; след това да подредят отделните компоненти в чиниите така, че да се постигне симетрия; и накрая три пъти да допрат приборите до храната. Участниците, които са изпълнявали този ритуал, са приемали 200 kcal по-малко от тези, които са следели за спазването на диетата. Можете да използвате този ритуал или всеки друг, който сами си измислите, но главното е да го изпълнявате редовно, което ще намали безпокойството във вас.