Кафе + сън: рецепта как да увеличиш продуктивността си за 20 минути

Почитателите на краткия дневен сън допускат значително по-малко грешки в работата си и затова да дремнеш по време на работния ден е полезно. Но при това е важно да не се отправяте „на самото дъно на съня” смятат авторите на книгата „Biohacker’s Handbook Upgrade yourself and unleash your inner potential” Олли Совиярви (Olli Sovijarvi), Теему Арина (Teemu Arina), Яакко Халметоя (Jaakko Halmetoja). Те съветват как да се оптимизира дневния сън, за да стане той лекарство, а не проблем.

Дневен сън за презареждане

Испанският сюрреалист Салвадор Дали е обожавал да дремне през деня в креслото си. Той държал в ръката си лъжичка и я държал над метална чиния. Когато започвал да се отпуска в сън, лъжичката падала на чинията и го будила. Дали смятал, че дневният кратък сън го презарежда за останалата част на деня.

Тайната на ефективността на краткия дневен сън е да не си позволявате да „преминавате” по-нататък от фазите N1 и N2 (фазите на повърхностния сън –бел.ред.). Презареждането трябва да не е по-дълго от 20 минути. По-продължителния дневен сън може да предизвиква отпуснатост, чувство за умора, замаяност, а даже и гадене. Това явление се нарича инерция на съня и увеличава изработването на аденозин. Ако искате да си отспите или да повишите възможностите си за обучение, просто поспете повече. В този случай е най-добре да планирате дневния си сън, така че той да продължи цял цикъл, тоест около 90 минути.

Най-доброто време за дневен сън е приблизително 6-8 часа след събуждане от нощния сън, по време на циркадното намаляване на бодростта и максималната предразположеност към сън.

Изследванията показват, че краткият сън може да подобри паметта и да възстанови работоспособността, намалена вследствие на сензорно претоварване. В лаборатория, изучаваща съня, в Университета на Лъфбъроу открили, че кратък сън (по-малко от 15 минути) с 8% е намалява грешките по време на тест за каране в монотонна обстановка. Доброволците, които приели 200 милиграма кофеин преди краткия сън, допуснали по време на същия тест 34% по-малко грешки.

Кофеин в съчетание с кратък сън е най-ефективната комбинация. Кофеинът започва да действа от 20 до 45 минути след приемането му. Чашката кафе, изпита преди сън, ще започне да действа след събуждането и следователно няма да навреди на съня.

Оптимизация на краткия сън

Не употребявайте кофеин и други стимулатори от 1 до 4 часа преди съня.

Поставете си будилник да звъни след 20 минути или 90 минути ( в случай, че не сте пили кафе).

Затворете си очите с маска за сън.

Ако около вас е шумно, вземете тапи за уши или експериментирайте със слушалки с „бял” шум (например Bose Sleepbuds – бел.ред.).

Дишайте дълбоко и спокойно. Престорете се, че спите.

Пробвайте да поспите на масажно килимче, което ще стимулира изработването от организма на ендорфини и окситоцин, а също така ще подобри кръвообращението.