Синдромът на хроничната умора: защо се появява и как можем да го преодолеем?

Всеки от нас се е сблъсквал със състояние, когато нищо не го радва, няма сили за най-обикновени действия, а умората го настига още сутринта. В такива случаи психолозите много често диагностицират пациентите със “синдром на хроничната умора” и за това най-често са виновни хормоните , които са резултат от реакцията на стрес. От друга страна малко хора, изпаднали в такова състояние, предполагат за причините за това състояние и знаят как могат да се справят с него.

Не приемайте всичко присърце

Съвременните хора, особено жителите на големите градове, живеят със стреса почти постоянно. Смята се, че стресът е недвусмислено вреден, но това не винаги е така – стресът бива различен.

По принцип всеки биологичен организъм е подложен на стрес, тъй като без него е невъзможно да живеем и да се адаптираме към околната среда. Смята се , че определено ниво на стрес е необходимо за човешкото развитие, тъй като ако нямаше такива условия, то тогава човек би водил някакво аморфно съществуване. Така че стресът е необходим, но отново, това е въпрос на дозировка.

Когато сме стресирани, надбъбречните ни жлези произвеждат хормоните адреналин, норадреналин ( или норепинефрин) и кортизол. Веднъж попаднали в кръвта, те предизвикват промени във функционирането на организма: сърцето започва да бие по-бързо, кръвното налягане се повишава. В пика на тези промени силата и ловкостта се увеличават, мозъкът започва да работи по-интензивно, за да идентифицира възможно най-бързо причината за опасността и да се отърве от нея. Това състояние е краткотрайно и се нарича еустрес.

След острата реакция на краткотраен стрес следва умора и отпускане. Временното мобилизиране на всички сили и средства не вреди, а понякога може даже да спаси живот. Но ако стресът е продължителен, тогава излишните хормони постъпват постоянно в организма, превръщайки се в убийци. Такъв стрес се нарича дистрес.

Излишъкът от хормони на стреса повишава съдържанието в кръвта на мастни киселини и захар. Повишава съсирването на кръвта, което води до образуването на кръвни съсиреци. Такъв кръвен тромб може да запуши съд, захранващ сърдечния мускул или мозъка, и в резултат да се случи инфаркт или инсулт.

Какво може да се направи? Можете да се опитате се да не се въвличате емоционално в трудностите и проблемите, с които животът е изпълен. Например, във философията на стоицизма съществува понятието дихотомия на контрола, което включва ясно разграничаване на нещата, на които можем да повлияем и на тези, на които не можем. Така, концентрирайки се върху първите и влагайки максимални усилия и желания, ние знаем, че сме направили максимално зависещото от нас. За останалите просто не си струва да изразходваме излишни психически и физически усилия. Но ако чувствате, че не можете да се справите сами, най-добре е да се обърнете към психотерапевт или ендокринолог.

Не търсете бързи решения

Щастието е просто химическа реакция, твърдят учените. А способността да бъдем щастливи е предопределено генетично в 80% от случаите и пряко зависи от хормоналния фон.

Неврохормоните (невротрансмитерите), отговорни за нашето настроение, се произвеждат в така наречения „център на удоволствието“ на мозъка. Колкото повече „хормони на щастието“ се образуват, толкова повече удоволствие изпитва човек от живота. Но има хора, чийто “център на удоволствието” не работи с пълен капацитет.

Този център се намира се в мазолестото тяло (corpus callosum), което се явява своеобразен “мост” между двете полукълба. Тук се произвежда неврохормонът допамин, който предизвиква еуфория. Ако допаминът е на ниски нива, човек изпитва униние, раздразнение и скука. Той несъзнателно се опитва да подобри състоянието си, стимулирайки производството на „хормони на щастието“.

За съжаление, често за това се избират най-простите и не много здравословни начини: фаст фуд, сладкиши, слаб алкохол. Такова хранене дава мигновен, но много краткотраен прилив на удоволствие. След това непременно следва спад в настроението, а негативните последици за здравето от такива практики продължават дълго и трудно се лекуват.

Спете достатъчно

Много е важно, ако изпитвате синдрома на хроничната умора, да си лягате навреме. Хормонът, който помага не само да се увеличи устойчивостта към стреса, но и осигурява защита срещу много заболявания, е мелатонинът. Наричат го още „хормонът на съня“.

Между полукълбата на мозъка е разположена епифизната жлеза (епифизата). Тя е дълга не повече от сантиметър и тежи около сто милиграма, но в същото време е един от най-активните органи на човешкото тяло. Епифизата произвежда мелатонин, хормонът, който може да се бори с умората и да възстановява имунната система. Производството на мелатонин протича между дванадесет и три часа сутринта. В други моменти и при други обстоятелства този хормон не се произвежда, което означава, че тялото просто губи своите защитни сили.

Сомнолозите са установили, че намаляването на съня само с един час води до нарушаване на регулацията на около 400 гена, което води до развитие на сърдечно-съдови заболявания, ендокринни разстройства и други здравословни проблеми. Мелатонинът се произвежда само в пълна тъмнина. Така че спането в пълна тъмнина буквално удължава живота ви.

Както “хормонът на щастието” серотонин, така и “хормонът на съня” мелатонин се образуват в тялото от една и съща аминокиселина – триптофан. Серотонинът и мелатонинът регулират цикъла сън-бодърстване и могат да превключват от един към друг. Оказва се, че колкото повече удоволствие получава човек през деня, толкова по-вероятно е да спи добре и пълноценно през нощта!

Бъдете на слънце

Едно от най-важните вещества, което отговаря за жизнеността и доброто настроение, е витамин D.

Всъщност това изобщо не е витамин, както всички го наричат. Това е хормон, който се произвежда на слънце и се съдържа в някои храни, предимно от животински произход. Днес дефицитът на витамин D се определя като метаболитната пандемия на 21 век.

При недостиг на този хормон човек постоянно се намира в състояние на умора и сънливост, намаляват се работоспособността и общият тонус на тялото. Набавянето на достатъчно витамин D не е толкова лесна задача.

За да се изработи необходимата дневната норма, трябва да сте на слънце в продължение на 30 минути всеки ден. За жителите на северните страни единственият изход е да се проведе заместителна терапия, тоест да се вземе витамин под формата на фармацевтични препарати. Важно е обаче да не прекалявате – предозирането на витамин D също е изпълнено със сериозни здравословни проблеми, включително бъбречна недостатъчност. Във всеки случай, преди да започнете да приемате нещо, консултирайте се със своя лекар.

Следете храненето и физическата си активност

И така, правилното хранене може да ви върне радостта от живота, енергията, производителността и устойчивостта на стрес. Може да се обърнете към “средиземноморската” диета, която призната за една от най-здравословните и полезни хранителни режими.

Този хранителен режим може да бъде представен под формата на пирамида. Основата на пирамидата е течна. На ден трябва да пиете поне два литра вода, без да смятате чая, соковете или бульоните. Следващата важна стъпка са зеленчуците, неподсладените плодове и пълнозърнестите храни: те са с високо съдържание на фибри и витамини. Това ще ви даде енергия и сила. Третият най-важен хранителен компонент са протеините: пилешкото месо, рибата, изварата и киселото мляко трябва да присъстват ежедневно. Четвъртото ниво са здравословните омега-3 мазнини, намиращи се в рибеното масло и маслото от ленено семе. И накрая, върхът на пирамидата са простите въглехидрати. Сладки плодове, сладкиши, алкохолни напитки. Всичко това трябва да бъде сведено до минимум или по-добре напълно премахнато.

Освен това е фундаментално важно да си давате почивка, да превключвате и да правите приятни и любими неща. Умерените физически натоварвания също увеличават производството на хормоните на щастието.

Високият ритъм и постоянният стремеж към успех подкопават ендокринната ни система, правейки ни все по-уязвими. Но ние сме в състояние да контролираме ситуацията с помощта на прости правила.

И така, формулата за спасение от хроничната умора изглежда по следния начин: балансирано правилно хранене, здрав сън, умерена физическа активност, навременна почивка, разходки на чист въздух, правилна психическа нагласа към проблемите в живота. И всичко това като начин на живот. На пръв поглед не изглежда трудно , но в същност съвсем не е лесна задача. Но това ще ви помогне ефективно да се справите със стреса, което от своя страна ще подобри здравословното ви състояние и ще се почувствате изпълнен с енергия.