Катастрофалното мислене: когнививната грешка, заради която превръщаме мухата в слон

Примитивен механизъм позволява по-лесно да понасяме стрес, но поражда съвсем други проблеми. За човек е присъщо да си въобразява най-лошите сценарии за развитие на събитията от всички възможни такива. Когато детето получава двойка, родителите си представят , че то ще остане за втора година в същия клас, че няма да постъпи в университет, че ще остане без работа. Когато близък човек не ни отговаря на позвъняванията, въображението ни рисува най-ужасните сценарии. Когато си загубим ключовете, ние виждаме нашия дом вече ограбен. Когато ни викат при началника, това е само заради уволнение или сериозни санкции. Всички тези реакции са присъщи на катастрофалното мислене. Но какво представлява то, какви психически пролеми поражда и можем ли да се справим с тях?

Катастрофата на ума

Изследвания показват, че 70% от нашите мисли носят негативен оттенък. Лошото ние запомняме по-добре от позитивното. Обидите си ги спомняме по-често от похвалите. На отрицателните стимули реагираме по-остро, отколкото на положителните и по-тежко преживяваме загубите, отколкото се радваме на това, което печелим.

Това не е нашия избор. Просто природата ни е създала такива. Учените предполагат, че фиксирането на „негативното“ е еволюционен инструмент. Някога това е било важно за оцеляването на нашия вид в свят пълен с хищници и смъртоносни опасности. Така паметта за неприятните преживявания е помагала винаги да сме готови при всякакви обстоятелства. По исторически мерки светът, в който живеем, е станал по-безопасен съвсем наскоро и по тази причина мозъкът ни не е успял да се пренастрои към новите реалности. Сега негативната фиксация често ни носи повече вреда, отколкото полза.

Катастрофизацията е нашата склонност да очакваме най-лошото, и да виждаме във всеки проблем страшно предзнаменование. Катастрофалното мислене е известна когнитивна грешка. По-точно това са две грешки. Първо, ние очакаме най-лошия изход, а второ убеждаваме себе си, че когато това се случи, ние няма да можем с това да се справим. Съдейки по факта, че на катастрофизацията са изложени не само възрастните, но и децата и подрастващите, тя може би е следствие както на общата тревожност, така и на невротичния начин за реагиране на трудностите, възприет от другите или изработен на основа на собствения опит. По-важно е това, че катастрофалното мислене често самото то става причина за стрес, тревожни разстройства и депресия, тъй като очакването на лошото предизвиква усещане за безнадеждност, а това е един от ключовите елементи на депресията.

Катастрофалното мислене понякога се бърка с мнителността, тоест склонността да се преувеличава опасността. Понякога този навик може да е полезен, ако ни помага да се грижим за себе си и да избягваме рисковани действия. Но особеност на катастрофалното мислене е, че то не е свързано с предположение за заплаха, а с ярки образи за катастрофа, които ние преживяваме като реално случило се събитие. В тази катастрофизация няма полезни ефекти. Съпровождащите я емоции само влошават нашето състояние, например при изпитване на болка.

Хората със склонност към катастрофално мислене страдат повече от усещания на болка. До този извод са стигнали авторите на обзорно изследване на депресивни състояния на фона на хронични заболявания. Поразително е, че катастрофизацията на болковите усещания води до временна нетрудоспособност по-често, отколкото депресията. Открита е и корелация между катастрофалното възприятие на болката и промяната в регулирането на емоциите и познавателните функции. Има даже данни, че тази връзка влияе на работата на механизмите, контролиращи реакцията на стрес, на функциите на стомашно-чревния тракт и на имунната система.

Как да не се поддаваме на катастрофалното мислене

Както и другите когнитивни изкривявания, катастрофизацията е коварна, защото е трудно да я забележиш в себе си. Когато вие станете нейна жертва, вие най-често не осъзнавате, че сте загубили способността да контролирате своите мисли. По някои данни има възможност да се избавите от склонността си към катастрофизация с помощта на когнитивно-поведенческата терапия. Но какво да се прави ако тя ви е завладяла тук и сега?

Като начало си спомнете , че катастрофалното мислене е устроено много примитивно, обяснява клиничния психолог Линда Блеър. Когато нашите ужасни прогнози не се сбъднат, ние изпитваме облекчение, тоест на химическо ниво нашият мозък получава възнаграждение. Това му харесва, затова той не е против да повтори същото. От тази слабост на мозъка човек може да се възползва и да си изработи навици за рационално мислене. Главното оръжие против катастрофизацията е логиката. Създаването на верига от последователни изводи може да достави удоволствие на мозъка. Да допуснем вас ви е страх да летите със самолет. Изучете статистиката на катастрофите на избраната от вас авиокомпания. Ако вас ви обзема паника, когато ваш близък човек не ви отговаря на телефонното обаждане, запишете си най-вероятните обяснения: изключил си е звука, забравил си е телефона вкъщи, не чува заради околен шум.

Линда Блеър, която е специалист по управлението на стреса, съветва да се използват още няколко други достатъчно прости, но ефективни способи.

„Тест на най-добрия приятел“. Запитайте се, какво бихте посъветвали най-добрия си приятел, ако той се притесняваше, а не вие. Последвайте собствения си съвет.

„Време за тревоги“. Отделете си специално време (да речем половин час на ден) за анализ на своите страхове. Запишете си кратко какво ви безпокои, например „Сутринта ми се гадеше. Сигурно имам рак на стомаха?“. След това си направете списък на възможните обяснения и дайте на всяко от тях някакъв възможен процент.Ще видите, че шансът за най-лошия сценарий не е толкова голям.

Контрол. Когато тревогата е много силна и вие вече сте готов , да потърсите обяснение за сутрешното гадене в интернет, просто си забранете да действате сега и веднага. Отложете търсенето поне с няколко минути. През това време направете няколко дълбоки дишания, лека физкултура, например с повдигане и сваляне на ръце или 100 крачки, тоест каквото ви се иска. Всеки път в такава ситуация увеличавайте паузата между желанието да реагирате на страха и действието. В повечето случаи са достатъчни 20 минути за да премине пристъпа на катастрофизацията.

Това не са единствените способи, които можете да използвате в такива ситуации. Преди време ви предложихме статията „Всичко е зле“ : 5 съвета как да се избавим от катастрофалното мислене“, където са описани още други пет начина да се справите с този проблем.