Пътят на промяната: как да променим мозъка си за два месеца
Мозъкът е свикнал да върви по най-лесния път и да опазва старите си навици. За това как да го надхитрим, как може да се премине през сложния път на промени, тоест да се преодолее инерцията на старите и да създадат нови навици, разказва основателят на Brain by Design Джеймс Гарет.
Ако можехте да ме видите преди няколко седмици в един обикновен четвъртък сутринта, вие щяхте да се замислите дали всичко с мен е наред. Аз започнах да се усмихвам без видима причина и не можех да спра. Приливът от удовлетворение беше твърде голям. Накрая всичко стана! Моите дългогодишни опити за постоянство се отплатиха.
Но от какво е тази еуфория? С дълбоко удовлетворение си поставих последния знак „X” в календара, което означаваше, че аз съм вече на 66-ия ден на моята нова сутрeшна рутинна програма: четене, упражнение и медитация.
С какво се отличава 66-ия ден от останалите? Изследователите са открили, че средният период необходим за формирането на нов навик е 66 дена. На мен ми харесваше да свързвам своя проект с Керуак, защото бях решил да постигна своята цел за 66 дена – да построя своя собствен невронен Mаршрут 66 ( Път (Route) 66 е легендарна магистрала в САЩ – бел.ред.).
Това не беше лек път. Той приличаше на опит да се науча да пиша с лявата ръка: изпълнимо, но мъчително.
Веднъж се връщах от моя изява , която се проведе на 4 часа каране от моя дом. След дългия и уморителен ден на общуване със съвършено непознати хора, аз се дотътрих до колата. Пристигайки в 23:45 вкъщи, внезапно си спомних, че в сутрешното си бързане, бях пропуснал да направя своята сутрешна рутинна програма. Ако не легна да спя, за да направя програмата, утре ще съм недоспал, защото трябва да проведа ранен сутрешен уебинар, за който още не бях се подготвил. Седях, гледайки своя волан , гледайки наоколо как всички съседи дълбоко спят и разбирах, че е нужно да направя много труден избор. Да пропусна един ден или да преглътна горчивото хапче, и точно сега да отделя един час за четене, упражнения и медитация.
Въпреки че изследванията показват, че пропуснатият ден не означава задължително провал по изграждането на навици, лично за мене се изясни, че това е точно така. Излизайки от отъпканата пътека, на мен винаги ми е било трудно да се върна отново на нея.
Знаейки това аз си напомних:
„За да мога действително да развия навик в себе си ми е нужно да правя тази процедура без да се замислям всеки ден, първите 66 дена.”
Затова аз направих своята рутинна програма, а след това отидох да спя в 01:15 през нощта.
Аз се стараех да използвам науката за мозъка за формиране на навици, които да носят щастие, съсредоточеност и производителност. В тази статия ще ви разкажа какво разбрах и как вие можете да преминете през сложния път на промени на навиците: да преодолеете инерцията на старите навици и да създадете нови.
Невропластичната революция
Едно от най-революционните открития, направени за последните няколко десетилетия, се състои в това да се разбере колко пластичен е нашия мозък. До тази смяна на парадигмата, учените са мислили, че мозъкът не се променя след 25-годишна възраст. Това не е така. Нашия мозък постоянно се обновява. Утре вие ще имате друг мозък, не такъв какъвто днес. И това става в продължение на целия ни живот. В едно изследване, в което са участвали хора между 57 и 72 години, учените открили, че техният мозък създава от 500 до 1000 нови неврона само в хипокампа всеки ден.
Защо на нас промените са ни толкова сложни, ако мозъка така лесно може да се промени? Защо ние трябва толкова дълго да повтаряме нещо преди то да ни става навик?
Умен мозък/Глупав мозък
Аз ненавиждам да съобщавам лоши новини, но вашият мозък едновременно е умен и глупав. Ключът за решаването на проблема е да се научим да използваме умния мозък, за да надхитрим глупавия.
Основната задача на вашия мозък е да ви запази в безопасност. На него му харесва да знае какво ще бъде по-нататък, той обича да предсказва бъдещето. По този начин мозъкът ви с всички сили поддържа статускво, не защото това е полезно за вас, а защото е предсказуемо.
Промяната от точка зрение на мозъка може да означава опасност (това е неговата глупава част) . Не, никаква реална опасност няма, но вашият мозък не знае това (честно казано това не го и вълнува). В невронната логика на неговата операционна система е заложена тенденция да съхранява нещата без промени и затова е много важно да го убедите, че промените, които вие се опитвате да направите, са действително много важни.
Как да направим това? Тук излиза на първи план принципа „прави без да се замисляш”.
Ако веднъж си позволя да пропусна занятие, чувствайки се изтощен, то естествено аз винаги ще мисля за този процеп, а той често се превръща в пропаст. От друга страна, ако си кажа, че няма никакви изключения, аз ще търся възможност да направя необходимото по-рано в същия ден ( моят мозък не обича да си ляга в 01:15, даже повече от мене). С времето ежедневната (а понякога ирационална, например моята сутрешна програма в полунощ) последователност убеждава мозъка в това, че за него има нова задача и новата дейност е задължителна за всеки ден.
Последователност – това е ключа
Аз се опитвах в продължение на много години да тренирам различни навици в себе си. Вие знаете как е – ту започваме, ту спираме. Не че нямах малки временни постижения. Имах. Например 7-минутната ми тренировка по четене на “Ню Йорк Таймс”, непосрeдствено преди да си взема душ. Или периода, когато излизах на разходка веднага след събуждането си.
Аз винаги съм имал проблеми с постоянството. След успешни две седмици, неизбежно излизах от правия път. След това се връщах, след това пак излизах, и след това се връщах… с една дума вие ме разбирате. След няколко такива цикъла аз се скапвах. Това не беше движение по спирала нагоре, това беше бягане в кръг. Всеки път да се движа по-нататък се оказваше по-трудно и по-трудно. Защо не можех да събера достатъчен импулс за да издържа значителни промени?
Проблемът не е в мотивацията, не е и в достатъчното старание. Не е и в това, че целта е била много сложна. Всичко е доста по-просто. Аз не правех последователно това, което бях решил да правя, ден след ден, в течение на достатъчно дни подред.
Моят нов сутрешен график беше част от по-мащабно годишно предизвикателство по промяната на моя мозък. Аз знаех, че тази година ще бъде различна и аз трябва сериозно да се отнеса към това колко е упорит моя мозък.
Защо е сложно да се формират нови навици?
Оказва се, че в мозъка има много енергия, но на него просто не му харесва да я използва. На невронно ниво това е буквално форма на метаболитна енергия (или способността на невроните многократно да се възбуждат).
Както твърди Даниел Койл в своята блестяща книга „Код на таланта”(The Talent Code), мозъкът пестеливо трупа своята сила. Представете си, че чичо Скрудж стои пред своето тайно скривалище, пълно с енергия, но със своето намръщено лице и вие ще получите пълната картина. Старите навици са винаги по-простата и изискваща по-малко енергия програма за мозъка. Имайки възможност за избор, мозъкът винаги ще предпочете по-лекия вариант.
Забележете, аз казах, че вашият мозък обича да се придържа към старите, а не към „вредните” навици. На вашия мозък не му е до навици. Не е важно дали е добър или лош навика, неговата логика винаги е по-проста. Мозъкът се грижи само за това, колко му е лесно или сложно да стартира невронната програма.
Ако вие я стартирате месеци или години, това е лесно – тя просто става програма по подразбиране. Ако програмата работи само няколко дни, това е сложно, защото вие трябва да използвате повече усилия за да накарате чичо Скрудж да отвори тайното си скривалище. Но когато го убедите сам да отваря скривалището си, да речем 66 дена подред, във вас се появява нова програма по подразбиране. Това, което по-рано е било трудно, вече става лесно. Това, което по-рано е изисквало усилия, сега вече става с използването на доста по-малко енергия. Чичо Скрудж вече е променил своето отношение.
От черния път до супермагистралата
Друг проблем с мозъка е в това, че на него му харесва да се движи по път, където има най-голямо движение. Дайте му избор и той винаги ще избере невронната автомагистрала. Представете си, че вие пътувате по пустинята и освен редки тук-там растения, вие няма да видите нищо наоколо. А сега си представете, че вие искате да стигнете от Лас Вегас до Лос Анджелис. Магистралата I-15, разбира се, е най-бързия маршрут и вие сигурно ще изберете него. Но сега си представете, че вие закопчавате колана и пътувате направо през пустинята. Какво се случва със скоростта на колата? Върху какво ви е съсредоточено вниманието? Това по-приятно ли е, или не? Целта, както и преди е Лос Анджелис. Вие просто използвате по-неефективен маршрут. Ще стигнете ли там? Разбира се (ако вашата кола е 4х4). Това повече време ли ще ви отнеме или по-мъчително ще ви бъде? Разбира се.
Ако вие пътувате по непопулярен път ден след ден, отново и отново минавайки по тази част на пустинята, в края на краищата ще останат следите от гумите. Възможно вашата скорост няма да нараства бързо, но поне до 25 км в час ще стигне.
Сега си представете, че не сте единствен, който пътува там. Стотици, а може би хиляди автомобили, ще минат по този път. В края на краищата това ще се превърне в черен път. Сега вие вече можете да увеличите скоростта до 45 км в час.
Колкото е по-голяма скоростта, толкова повече автомобили вероятно ще поискат да използват този маршрут и скоро по един и същи черен път ще пътуват десетки хиляди автомобили. Така ние ще привлечем вниманието на Министерството на транспорта на щата Невада.
Очевидно, ако съществува достатъчно алтернативен път до Лос Анджелис (базиращ се изключително на честотата на използване), изглежда логично в него да се инвестират повече средства. Скоро министерството ще построи там път. Сега автомобилите ще могат да се движат с 90 км в час. Сериозен напредък.
Но какво ще се случи, ако там започнат да пътуват твърде много коли? Какво да се направи, ако по този път пътуват всеки ден стотици хиляди автомобила и там се образуват задръствания? В този случай ще бъдат вложени повече ресурси и пътят ще се превърне в автомагистрала с няколко ленти на движение.
Какво отношение има това към процеса на формиране на навици? Пряко. Вашия мозък е сложна взаимосвързана система от невронни колела, черни пътища, двупосочни шосета и автомагистрали с 6 ленти за движение.
Всеки ден вашият мозък се опитва да реши къде да насочи своите запаси от ресурси. Той разпределя тези ресурси в зависимост от това, коя област на мозъка е по-активна. Нова сутрешна програма? Отлично! Да насочим подкрепление. Обикновените пътни ядове? Добре! Да усилим схемата на гняв. Негативен вътрешен разговор? Супер! На новите неврони са им нужни негативни беседи. Медитация? Чудесно! Укрепва се префронталния кортекс. Вашият мозък решава, къде да вложи енергията в зависимост от нейното използване. Невробиолозите наричат този феномен „невропластичност, зависеща от активността”. Областите, които се използват, се усилват.
Има много начини за преустройството на мозъка. Първият се нарича „невроногенеза” или създаването на нови клетки. Помните ли тези нови 500-1000 нови неврона във вашия хипокамп всяка сутрин? Те трябва да бъдат насочени и мозъкът ги разпределя по постъпилите поръчки.
Друг начин за промяна на мозъка е невропластичността, термин, който показва способността на мозъка да се преустройва. Ако вие отново и отново използвате определена част от своя мозък, то точно така, както и мускулите ще се формира конкретен път, а другите не достатъчно използвани пътища ще отслабват. Невропластичността има много форми, но една от най-интересните е образуването на миелинова обвивка (или за по-кратко миелин). Миелинът работи като изолация за нервните пътища. Помага на невроновите сигнали да преминават по-бързо и ефективно в областите, в които има много трафик.
Миелинът се образува от мастна тъкан, която обхваща най-дългата част на неврона (аксона). Той прилича на тротоар, който позволява да се увеличи скоростта по пътя. Колкото повече слоеве миелин има, толкова по-бързо се предават сигналите във вашия мозък. Колкото по-бързо се разпространяват тези сигнали, толкова по-бързо вие мислите и е по-лесно да реализирате вашия навик.
Скоростта на невронната проводимост може да се измери. Въпреки, че измереното значение зависи от много фактори, то в значителна степен се влияе от миелиновата „изолация”. При по-слабо изолиран неврон скоростта е около 3км в час. При напълно изолиран неврон тя е около 300 км в час. И ако това е недостатъчно, миелинът е способен да намали времето между невронните възбуждания до 30 пъти. Това е голям потенциал. Как да имаме достъп до него? Предизвикайте мозъка си, избирайки непопулярния невронен път. Отново. И отново. И отново.
В онези моменти в миналото, когато аз излизах от неотъпкания си път, моят мозък просто искаше да се върне на удобния невронен път, където нямаше упражнения. Тъй като тренировките не бяха моята програма по подразбиране, всеки път, когато аз започвах да пътувам по „невронния черен път”, моя мозък протестираше. Но с известна упоритост, ден след ден, аз се връщах на черния път и както несъмнено би добавил поетът Роберт Прост, това всичко се промени. Откъде го знам това?
След 66 дена мен ме гледаше попълнената с „Х”-ве таблица, показваща ежедневното изпълнение на всеки един елемент от рутинната ми сутрешна програма. В нея нямаше нито един пропуск!
Обявявайки за своя прогрес, поставяйки „ Х” срещу всяка част от моята сутрешна програма, аз ден след ден създавах визуални доказателства, които се превръщаха в увереност, мотивация и импулс, необходими за продължаването на пътя.
Моето бягане в кръг накрая се превърна в движение по възходяща спирала. Аз се придържах към този навик и той вече беше закрепен в мен.
Моята система за следене беше само външното потвърждение на по-дълбоката вътрешна истина. Беше външно отражение на вътрешната трансформация. Въпреки че това беше невидимо за очите, аз бях дизайнер на този проект за невронно строителство. Моята сутрешна рутина фактически промени и укрепи невронните магистрали в моя мозък, които по-рано ги нямаше там. Аз не бях просто дизайнер на навици. Аз бях невронен архитект. Това не беше просто труд, който помогна да се фиксира новия навик. Има още 3 аспекта, които имат принципиално значение.
Как да построим своя невронен маршрут 66?
Сега вие вече разбирате първостепенната значимост на постоянството. Но да разбираш и да правиш, това са различни неща. Ето 3 тактики за поддържане на постоянството и съвети как да ги реализирате самостоятелно.
Избавете се от двусмислеността
Моят мозък (както и всички останали), си има адвокат, който е готов да ме избавя от всякакви „неприятности”. Как го надхитрих този път?
Аз се избавих от всякаква двусмисленост. За това си направих своя план в черно и бяло, за да няма място за каквато и да било умствена фалшификация.
Например, аз не просто си казах, че ще изпълнявам 3-те елемента от моята рутинна програма, но не само това. Точно си определих колко време ще отделям за всеки един от тях: 30 минути за четене, 20 минути за тренировка и 10 за медитация. Аз си слагах таймер, когато започвах всеки елемент и не спирах докато той не позвъняваше. Това може да ви се стори незначителен момент, но мозъкът усърдно работи за да се избави от ненужните усилия. Поставянето на външни репери, (такива като таймера) помага на мозъка да поддържа честност и да съхранява съвестта кристално чиста.
Целта трябва да бъде конкретна. Определете я в измерими термини, такива, като време, разстояния, повторения и т.н. Определяйки значенията, съставете си план за измерване и се постарайте да го направите част от своя обичаен график.
Укрепете навиците си с планове „Ако…то…”.
Още един важен момент е създаването на планове от типа на „ако..то”, за да се укрепи вътрешната решимост в критични моменти.
Тъй като моят нов навик, касаеше сутрешния ми график, то възникна проблем с вечерния ми график. Аз обикновено лягах да спя час по-късно, отколкото исках. Защо? Защото просто бях твърде изморен за да отделя време за чистене на зъби и слагане на пижамата. Вместо това моят мозък, като зомби, избираше по-простия вариант. Например да безделнича, или да седя в социалните мрежи.
Решение? Плановете „ако…то”.
Психологът Питър Голвицър открил, че удивително простият план, „ако…то” може да автоматизира поведението и благодарение на това в трудна минута по-лесно да се приема правилното решение. С плана „ако…то”, вие ефективно в по-ранен момент ще решавате какво ще правите в една или друга ситуация, преди тя да се случи.
Какъв беше моя план „ако…то” за да си лягам по-рано? Ако идваше време за лягане на моята 5-годишна дъщеря, аз тръгвах да си чистя зъбите и да си слагам пижамата преди да сме започнали приказката за лека нощ. В момента, в който тя заспиваше, аз без всякакво мотаене отивах направо в кревата и така си спечелвах този час, който губех по-рано.
Въпреки че не бях го планирал по-рано, аз можах да се възползвам и от друг план „ако… то…” в онзи ден, когато аз почти пропуснах сутрешната си програма. Ако се върна вкъщи след напрегнат ден и се сетя, че не съм си изпълнил програмата, то ще си напомня , че постоянството е ключовата дума за формиране на навика и ще изпълня програмата си въпреки всичко.
Добавете „партньор по пластичност”
Още едно решение за мен беше добавянето на отговорност.
Аз дълго време се съпротивлявах на това. Мислех си, че и сам мога да се справя. Но фактът, че друг очакваше моя ежедневен доклад за изпълнението на програмата, добави допълнителен стремеж към постоянство.
Защо „партньор по пластичност”, а не партньор по отговорност? Защото думата отговорност за мен е прекалено обременяваща. Но другото, което е по-важно за мен, че на мен ми харесва идеята друг човек ми помага не само по изграждането на навика, но и в това да променя мозъка си!
На пътя на промените
За мен промяната на поведението се сведе до изпълнение на 66 дена на нещо, което за мен беше тежко.
Изграждането на вашия нов навик може да заеме много по-малко или много повече време. Но главното е да гледате към пустинния път на вашия нов навик, да стискате със зъби и да правете необходимото отново и отново. Както е казал веднъж бащата на американската психология Уилямс Джеймс:
„Придобивайки нов навик или отказвайки се от стар, трябва да се опирате на максимално силна и решителна инициатива… Никога не допускайте изключения, докато новият навик не бъде надеждно закрепен във вашия живот. Всяко отклонение е все едно да хвърлите кълбо с конци, което вие внимателно сте намотавали. Един пропуск струва повече , отколкото това количество обороти, които на вас ще ви се наложи да направите отново”.
Да се промени дадено поведение не е така сложно, заради това, че ние не можем да се изменим. Това е така , защото ние не умеем това… засега.
Да, да променим навиците си без съмнение е сложно в началото. Но в момента, когато вашата невронна супермагистрала бъде построена, играта ще се промени. Онова, което някога е било болезнено, сега ще ви радва. Онова, което ви е било трудно, сега ще е безпроблемно. Онова, което ви се отдавало с голяма мъка, сега ще става автоматично. И няма по-хубаво чувство да гледате на своята супермагистрала и да знаете, че тя не се я появила случайно. Тя е проектирана и построена по ваш собствен проект!!!
