„Всичко е зле“ : 5 съвета как да се избавим от катастрофалното мислене
Как да си върнем нормалния сън, какво е хубавото на рутинните работи и опасни ли са мислите от рода на “ какво ще стане, ако…“? Началникът ви е посочил доста грешки в извършената работа? Имате чувството, че всеки момент ще ви уволнят. Споделили сте със свой приятел личното си мнение за ситуацията с коронавируса и това е довело до ожесточен скандал. Как след това можеш да вярваш, че той действително е твой приятел? Ако всяка критика и конфликт се превръщат за вас в източник на сериозен стрес, то има вероятност вие да страдате от катастрофално мислене. Но този начин на мислене може да се преодолее.
Какво е това катастрофално мислене
Консултантката по психическо здраве Даниел Фридман определя катастрофизирането като форма на изкривено мислене, което не се базира на реалността. По нейно мнение , катастрофалното мислене се дели на два типа:
Ориентирано към настоящето – когато по мнението на човек именно в този момент се случва нещо ужасно, въпреки че няма никакви аргументи, потвърждаващи безпокойството.
Ориентирано към бъдещето – когато човек вярва, че нещо ужасно ще се случи по-късно и отново без никаква аргументация.
Вашите близки ви казват „Не се притеснявай“, но на вас катастрофата ви се струва абсолютно реална и изисква да се предприемат някакви предпазни мерки. Освен това независимо от значимостта на мнимата заплаха, ускореният пулс, честото дишане и даже паниката са абсолютно реални, обяснява Фридман.
„ Това се случва даже заради нещо, което в действителност не съществува и може никога да не се случи“.
Защо катастрофалното мислене се среща все по-често
Светът се променя все по-бързо, с това нараства неопределеността и несигурността. Можем да вземем за пример пандемията. По думите на психотерапевта Джени Менпаа, даже и да не се намираме в състояние на паника, ние подсъзнателно продължаваме да чувстваме , че коронавирусът заплашва нашето съществуване. Древната част на нашия мозък, която ни е наследство от еволюционното ни развитие, избира между следните варианти: да бягам, да се бия или да притихна. В резултат на тези размишления може да пострада съня ни и да се появи чувството на тревожност.
През поредната безсънна нощ в главата ви за кой ли път се появява въпроса „ А какво ще се случи, ако …“ и вие започвате да разсъждавате над този хипотетичен мрачен сценарий, който всъщност едва ли ще се сбъдне. А на сутринта заради вашата умора разсъжденията ви стават още по-малко рационални. Емоциите и страха ще влияят все по-силно на вашите решения, обяснява Менпаа.
В обичайна ситуация критичното мислене в духа „Надявайте се на по-доброто, гответе се към по-лошото“ може да бъде полезно. Но ако вие страдате от повишена тревожност, то вашата първа крачка е да се избавите от тази мисъл и да престанете да се готвите към по-лошото, смята психотерапевта.
Как да се справим с катастрофалното мислене
1. Кажете си на глас „Стига“
Да разберете, че сте склонен към катастрофално мислене не е проста задача. Представете си, че вашият ръководител ви насрочва кратка среща. В нормална ситуация вие сигурно въобще няма да я обмисляте. Но в ситуация на катастрофизиране във вашата глава ще нахлуят мисли от рода „Шефът е планирал 15-минутна среща. По-рано това никога не се е случвало. Явно нещо съм сгафил при последната задача. Заради мен другите не са могли нормално да работят и компанията е загубила пари. Ако съм влошил състоянието на компанията сигурно ще ме уволнят“.
Наистина, ужас! Една от стратегиите, помагаща да се справите с такива разсъждения, е просто да спрете. Високо си кажете „Стоп“ и потренирайте това, ако случайно още работите дистанционно. Ако ви се струва странно и неудобно да разговаряте сам със себе си, може да използвате други стоп-сигнали. Менпаа предлага да си сложите ластиче на китката и когато почувствате, че катастрофалните мисли нахлуват, да започнете да го дърпате и пускате, така че да чувствате слаба болка.
2. Сменете „а какво, ако …“ с „тук и веднага“
Психологът Триш Барилас казва, че размислите на тема „а какво, ако …“ провокират тревожност, защото ни вкарват в неизвестното бъдеще. Но ние можем да сме уверени само в настоящето и само тогава, когато базираме своите представи за обкръжаващия ни свят на факти.
В ситуация на катастрофизиране в главата ви може да нахлуят мисли от рода: „Какво ще се случи, ако вече винаги работя вкъщи? А ако започнат съкращения? Какво ще се случи, ако си загубя работата?“. Именно в този момент се опитайте да смените мислите си на: „ В този момент аз работя дистанционно. Благодарение на моята работа моето семейство и аз сме в безопасност. Няма да изпреварвам събитията“.
3. Постарайте се да не се вглеждате в бъдещето
Вместо да витаете в облаците, Даниел Фридман съветва да съсредоточите вниманиято си към настоящето, тоест „ да се заземите“. Пробвайте да вземете лист и започнете да записвате всичко, което ви заобикаля: аромати, цветове, звуци. След това превключете на своя вътрешен свят: какви физически усещания чувствате, какви емоции ви изпълват. Освен това опитайте да направите списък с конкретните действия, които можете да извършите точно сега. Такова изброяване ще ви помогне да си върнете контрола над ситуацията. Не си правете плановете на ум. Важно е да записвате именно възможните действия. Така те ще станат по-осезаеми и вие няма да си претоварите паметта. Такъв списък с действия трябва да е пределно елементарен: да поработя, да се разходя, да прибера, да се заема със спорт, да приготвя вечеря, да поспя и всичко това в границите на днешния ден.
4. Позволете на мислите да остават само мисли
Следващият път, когато почувствате, че започвате да се тревожите, отложете това, с което се занимавате в момента. Затворете си очите и се концентрирайте на дишането си. Не се опитвайте да се зацепвате за мислите си, а им дайте просто да си текат. Освен това, опитайте се да ги характеризирате.
„Попитайте себе си: Тези мисли катастрофални ли са?“ – съветва психолога Наоми Бен-Ами – “Когато идентифицирате мислите си като катастрофални, вие може да смените отношението си към тях“.
Може би следващия път няма да ви се отдаде да се отървете от тях, но вие ще можете по-добре да ги контролирате, отделяйки ги от нормалните размисли.
5. Намерете нещо хубаво в това, което предизвиква вашата тревога
Ние често се безпокоим за нещо, което ценим – приятели, отношения, работа. В края на краищата вие нямаше да започнете да се тревожите за това, което няма значение за вас.
„Осъзнаването на причините, заради които вашите мисли са такива тревожни, това не е просто информация, а е възможно да е нужната крачка към промяната“. – смята психологът Джули Колзет.
