Съвети от световноизвестен неврохирург как да предпазим мозъка си от преждевременно стареене
Д-р Санджай Гупта, който е доктор по медицина, преподавател и практикуващ неврохирург в Медицинския факултет на университета Емори, а също така известен коментатор на медицински теми в CNN и писател, обяснява какво точно трябва да правите, за да поддържате мисълта си остра, даже и в напреднала възраст.
Той е мъж на средна възраст с изключително разностранна и напрегната професионална дейност, а в свободното си време се наслаждава на триатлон и медитация, като същевременно в момента работи върху четвъртата си книга „ Съхранявай остротата: Как да подобряваме мисленето си във всяка възраст“. Тя представлява научно обоснован обзор на всички последни достижения на науката, касаещи здравето на мозъка и какви тактики работят за тази цел.
Той смята, че:
„Вече има безспорни доказателства, че промените в начина на живот могат значително да подобрят здравето на мозъка и дори да обърнат назад някои мозъчни заболявания. Може да не звучи като кой знае какво, но доскоро никога не сме мислили за мозъка по този начин. Мислехме това за сърцето и някои други органи, но мозъкът винаги си оставаше за нас черна кутия.“
Ето и някои от най-важните му съвети и стратегии – основно какво да правите с тялото си, храненето и умствената си енергия, за да поддържате мозъка си в отлично функционално състояние.
Мислете за бездействието като за болест
„Всеки път, когато се каня да седна, се питам: Трябва ли да седна точно сега? По отношение на ползите от движението за мозъка, то може да бъде много по-полезно дори от ходенето на фитнес. Аз нямам стол в офиса си. Ако вие можете да стоите или да ходите по време на срещи, телефонни разговори и други дейности, направете го. Мислете за бездействието като за болест, а за упражненията като за лек.”
Винаги бъдете готови да тренирате
Физическата активност увеличава притока на кръв към мозъка, ограничава възпаленията и насърчава растежа на нови невронни клетки. Всеки има нужда от поне 150 минути на седмица физически упражнения.
„Аз където и да отида, винаги нося със себе си маратонки, бански и еластични ленти“, казва д-р Гупта.
Той държи гирички в спалнята си и има лост за набирания в офиса си.
Разхождайте се, говорете, спорете
Отидете на бърза разходка с приятел и поговорете за проблемите си. Това се превръща в троен ефект за мозъка: движение, комуникация и намаляване на стреса.
„Правенето на тези три неща едновременно в крайна сметка ще изчисти мозъка ви“, казва д-р Гупта. „Преди спортувах сам, но излизането с приятели наистина промени здравето на мозъка ми и аз го чувствам “.
Хранете се правилно за по-добър фокус
За да защитите мозъка си, трябва да контролирате нивата на кръвната си захар. Излишната захар може да бъде токсична, причинявайки смърт на невроните и вероятно провокирайки намаляване на когнитивните способности. Д-р Гупта се убедил в това от собствен опит, когато е изключил преработената захар от хранителния си режим и установил, че неговият „когнитивен ден“ (времето, през което е можел да бъдете продуктивен) се е увеличил.
Той препоръчва използването на системата на Глобалният съвет за здраве на мозъка (Global Brain Health Council,) която може да ви помогне какво приоритетно да включите в хранителния си режим и какво да изключите от него.
Продукти от списък „А“: Употребявайте ги редовно
- Пресни зеленчуци, особено листни зеленчуци
- Ягодови плодове – ягоди, малини, къпини, касис, грозде, боровинки и др.
- Риба и други морски дарове (но не пържени!)
- Здравословни мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, яйца
- Ядки и семена
Продукти от списък „Б“: Включете тези храни в хранителния си режим:
- Фасул и други варива
- Други плодове (в допълнение към ягодовите)
- Млечни продукти с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини като обикновено кисело мляко и извара
- Месо от птици
- Зърнени продукти
Продукти от списък „С“: Ограничете употребата им:
- Пържени храни
- Печени и сладки изделия
- Преработени продукти
- Продукти от червено месо като бекон, салами, хот-дог
- Червено месо като телешко, агнешко, свинско
- Млечни продукти с високо съдържание на наситени мазнини, като кашкавал и масло
- Сол (вместо това използвайте лимонов сок, подправки или оцет)
Яжте истински храни, а не отделни хранителни вещества или добавки.
Д-р Гупта съветва да се избягват повечето хранителни добавки. Истинската храна съдържа много компоненти, които помагат на полезните вещества (като омега-3 мастни киселини) да се предвижат в тялото и дори да разблокират рецепторите, така че тези полезни вещества да могат да си изпълняват полезното си предназначение. Лекарите наричат това „ефект на съпровождащата свита“ и затова истинските храни като рибата са по-полезни за здравето на мозъка от добавки като капсули рибено масло.
Пийте, а не яжте
„Често бъркаме жаждата с глада . Даже леката дехидратация може да ви лиши от енергията ви и да наруши ритъма на мозъка ви.“ казва д-р Гупта.
В крайна сметка мозъкът ви е съставен предимно от вода и дехидратацията даже с 2% има забележим ефект върху паметта, скоростта на обработка на информацията и аналитичното мислене. Д-р Гупта всеки ден носи със себе си бутилка вода от 60 унции (1,7 л ) и се опитва да я изпие до края на деня.
Отделяйте време за приятелите си
През по-голямата част от живота си смятах социалните дейности и подобни неща за глупости“, казва д-р Гупта.
Това вече не е така. Сега той ги е превърнал в приоритет: домът му се станал център за неговите приятели, приятелите на съпругата му и приятелите на трите му дъщери и техните родители.
„Вече прекарвам значително повече време с хора. Откривам нови неща, които ангажират всяка част от мозъка ми, и сякаш откривам по този начин своето предназначение, прекарвайки повече време с хората, разбирайки живота им и допускайки ги в моя.“
Изследванията показват, че хората с големи социални мрежи са по-добре защитени срещу когнитивен спад, свързан с болестта на Алцхаймер, отколкото тези с по-малки.
Опитайте метода на балона
Д-р Гупта практикува аналитична медитация, техника, която е научил от самия Далай Лама. Това е медитативна практика за осмисляне проблема, който се опитвате да разрешите. Със затворени очи след като сте отделили внимание на дишането си, се опитвате да отделите проблема от всичко останало, поставяйки го все едно в голям прозрачен балон. Това помага да се отделят проблемите от емоциите и да им се намери логично и рационално решение , обяснява той.
За да поддържате мозъка си здрав, практикувайте икигай
Икигай е японска дума, означаваща „причината за вашето съществуване“. Тя най-често се използва на остров Окинава, където са регистрирани ниски нива на деменция. Според д-р Гупта формирането на чувство за цел притежава огромна вътрешна сила. Според него, базирайки се на собствените си опит от проби и грешки, той е установил, че е много трудно просто един ден да седнеш и да се попиташ: „Какво е моето предназначение?“ При работата си върху новата си книга той е констатирал, че много често действията предшестват мислите.
„Това обикновено е просто дейност, нещо, от което се интересувате и чрез което сте открили своя цел, независимо дали става въпрос за доброволчество, коучинг, музика, писане, изкуство.“
Той споделя, че е открил смисъл в това да помага на хората, независимо дали чрез споделяне на медицинска информация или лечение на пациенти, както и чрез семейството и приятелите си.
И на края за здравето на мозъка и болестта на Алцхаймер
Хората си задават въпроса дали трябва да се изследват за гени на Алцхаймер. Според д-р Гупта, въпреки че около една четвърт от пациентите с Алцхаймер имат фамилна анамнеза за заболяването, 1% или по-малко от тях наследяват ген, който причинява ранен стадий на заболяването. Тези пациенти могат да покажат признаци на заболяването още на 30-годишна възраст и много от тях решават да участват в клинични изпитвания, за да помогнат на лекарите да разберат по-добре същността на проблема. За по-често срещаната форма на болестта на Алцхаймер, проявяваща се на по-късен етап от живота, наличието на гена APOE4 може да увеличи риска от 2 до 12 пъти. Той присъства при около 25 процента от хората. Той обаче не се явява детерминиращ появата на болестта и експертите нямат съгласие помежду си дали си струва да се изследвате за това, тъй като вашият начин на живот и навици влияят върху здравето на мозъка повече от генетиката, казва д-р Гупта. Ако решите да се изследвате, задължително го направете под ръководството на лекар и генетичен консултант.
