fbpx

Как да повишим самооценката си?

Самооценката е достатъчно тънка материя,в чиято основа почти няма факти, а само оценъчни съждения. Но именно тях можем да ги променим. Нито един човек не може да живее без когнитивни изкривявания. Убежденията и мислите, които ни се струват правилни и обективни, всъщност се явяват резултат на нашата самозаблуда. Например, на нас ни се струва, че ние не сме склонни да се самозалъгваме, а именно това е пример за типично когнитивно изкривяване. Да достигне човек до абсолютна обективност не може, но си струва да се работи над заблужденията си, особено ако те ни вредят. Към едни от най-вредните негативни убеждения можем да отнесем тези, които касаят самите нас, защото нищо не ни ограничава толкова силно, колкото те.

Мелани Фенел, авторка на бестселъра „Overcoming Low Self-Esteem“ и основателка на Оксфордския център за когнитивна терапия, твърди, че самооценката е такава тънка материя, в основата на която почти няма факти, само оценъчни съждения. Като правило, самооценката се формира на база заключенията за собствената ни личност, получени от другите хора и на нашия опит. Всички ние сме се сблъсквали с негативен опит, но тук е много важна пропорцията. Когато обстоятелствата се променят в позитивна насока, като правило расте и самооценката, но проблемът е че всяко неприятно обстоятелство може радикално да я намали. Фенел посочва, че негативните събития активират ниската самооценка и по веригата водят до мнимо потвърждение на това, че такова отношение към себе си е справедливо. Да се излезе от порочния кръг може само по един начин, а именно човек да осъзнае необективността на своите убеждения.

Какво е важно да знаем?

Като правило ниската самооценка идва от нашето детство. Отсъствието на подкрепа от страна на родителите, насилието, булинга са едни от най-разпространените фактори. Освен това децата могат могат да възприемат самооценката на родителите си, ако постоянно вкъщи чуват как те негативно се отнасят сами към себе си.

Някои психолози предпочитат да говорят не за „ниска самооценка“, а за „нестабилна самооценка“, защото основният проблем е в това, че самовъзприятията се превръщат във влакче на ужасите и напълно зависят от външните фактори. Например това могат да бъдат похвали или критики от други хора, част от които познаваме слабо или въобще са за нас непознати. Особено това е актуално в социалните мрежи и различните форуми.

Проблемите със самооценката са свързани с много аспекти на нашия живот, от личния живот до професионалната сфера. Често ниската самооценка влияе на физическото здраве. Например тя може да причинява разстройства в стомашно-чревния тракт, повишено кръвно налягане, проблеми със съня. Понякога се съпровожда със злоупотреба с алкохол и с пренебрегване на грижите за здравето.

Неврофизиолози нееднократно са откривали маркери за ниска самооценка в най-различни области на мозъка. Когнитивно-поведенческата терапия може да промени активността и даже обема на мозъка. Има изследвания, които потвърждават, че тази терапия е ефективна в борбата с ниската самооценка.

Какви типове ниска самооценка има?

Негативните събития, които водят до понижаване на самооценката, могат да бъдат изключително разнообразни . За всеки човек те са специфични, което за сетен път потвърждава субективността на самооценката.

По тази причина няма единна класификация на типовете на нестабилна самооценка, но може би една от най-достоверните, е тази на база тригерите, които предизвикват вълната от самокритика. Много често хората с ниска самооценка съвместяват в себе си няколко от тези типове. Ето и част от тях:

С мен всичко е наред, защото аз съм по-добър (от някого). Убедеността в това да се смяташ за достоен човек може да се заслужи в конкурентна борба. Конкуренцията може да е във всичко: от това колко скъпа кола караш до нивото на владеене на чужд език. В момента, в който човек се сблъска с някой, който е постигнал повече в конкретната сфера на конкуренция, неговата самооценка се сгромолясва.

С мен всичко е наред, защото аз радвам другите. Носителят на такава самооценка съди за себе си изключително според мнението на другите хора, нерядко родителите. За него е важно да оправдава очаквания, а собствените си желания оставя нереализирани или даже неоткрити. Като правило такива хора са изключително приятни при общуване.

С мен всичко е наред, защото съм зает. Убедеността е в това, че неуспехите са плод на недостатъчни усилия. Като правило, такива хора чувстват тревога , когато почиват или постоянно си намират нова работа. Такъв тип самооценка много често води до прегаряне.

С мен всичко е наред, защото съм силен. Убедеността е в това, че победа се постига с цената на всичко. Като правило за такива хора е характерен агресивен маниер на общуване, в основата на което лежи идеята, че „ако се страхуват от теб, значи те уважават“. Като правило такива хора лишават себе си от удоволствието за общуване и рядко се доверяват.

Какво да се прави?

Най-ефективният начин в борбата с ниската самооценка е консултация с психотерапевт. Но и самостоятелната работа може да доведе до положителни промени. Ако по-дълбоко навлезете в проблема сигурно ще намерите много различни съвети, но общоприетите, които са изброени по-долу, по всяка вероятност ще ви помогнат и със сигурност няма да ви навредят.

Развивайте отношенията си с другите. Изследване потвърждава важността на общуване с другите хора за съхраняване на добро физическо и ментално здраве. Все пак еволюцията ни е направила социални животни. Съгласно еволюционната психология, за нас е важно какво мислят другите за нас не заради тщестлавието, а заради това да се убеждаваме, че нашите връзки с останалите са силни, което повишава шансовете ни да оцелеем. Увеличавайки количеството на приятелите си, вие увеличавате и количеството на обратните връзки и по този начин намалявате пропорцията на негативния опит. Не се стеснявайте да напишете или да се обадите пръв, напомняйте за себе си, отнасяйте се позитивно към своите връзки и ги ценете.

Преминете към мислене за растеж. Хората с ниска самооценка могат да пасуват пред амбициозни цели, защото те вярват, че не са се родили толкова успешни и талантливи. Човек, който си казва „Аз съм хуманитарен тип и нищо не разбирам от числа“ се лишава от шанса да увеличи обема на своите познания. Вашето състояние и навици не са константа. Ако всеки опит за приближаване към целта се възприема като тренировка, то неуспехите няма да ви се струват толкова драматични, защото все пак сте се приближили към целта. Английският термин за това е growth mindset или мислене за растеж. Подробно това е описано в книгата на професор Карол Дуек от Стандфордския университет „Mindset: The New Psychology of Success“.

Погрижете се за себе си. Както вече беше отбелязано, хората с ниска самооценка често пренебрегват грижите за своето здраве. По тази причина е важно да бъдете грижовни към себе си, например с въвеждането на микроинтервенции в своя начин на живот, тоест постоянно да променяте даже нещо малко в себе си. Например, започнете с постепенното въвеждане на здравословни принципи на хранене или пък се откажете да използвате смартфона си два часа преди сън. От една страна вие ще почнете да водете по-здравословен начин на живот, ще подобрите съня си, а от друга ще намалите стреса и ще почувствате грижата от най-важния за вас човек – от самия себе си.

Научете се да приемате комплименти. Изследвания показват, че хората с ниска самооценка не вярват на комплиментите, които се изказват в техен адрес. Но за сметка на това вярват на негативната обратна връзка. Може да започнете от най-простото: отговаряйки с благодаря, без да принизявате достиженията си. Така вашият мозък ще свикне постепенно, че комплиментите насочени към вас са нещо нормално.

0 0 vote
Article Rating
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
Дари
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
Inline