“Зимен блус”. Как да избегнем капаните на сезонната депресия?
Сезонно афективно разстройство (SAD), сезонна депресия и даже красивият израз „зимен блус“ са термини, определящи едно не особено приятно състояние през зимата, свързано с вълни от тъга, необяснима мъка и безразличие към реалния живот. Как да разпознаем признаците на зимната депресия и как да я преодолеем?
Вече почти две години целият свят чака края на пандемията и внимателно се вслушва в мненията на експертите кога ще се случи това. Споменават се различни дати: 2022, 2023… Изглежда, че още малко и всички ще си отдъхнем с облекчение. Но в сянката на пандемията има много други заболявания, които не само няма да сдадат позициите си в близко бъдеще, но бавно ще завоюват все повече място за себе си в клиниките, в рецептите и статистическите отчети.
Така например, според Световната здравна организация депресивните разстройства до 2030 г. ще се превърнат в една от основните причини за влошаване на здравето по света. Затова преди да е настъпило това време, е важно да се научим да разпознаваме техните симптоми, да разбираме както природата на тези заболявания, така и факторите, които пречат на тяхното развитие.
Депресията приема много форми: ситуативна, нетипична, хронична, сезонна и т.н. Тъй като предстоят още месец и половина зима, тук ще говорим за сезонната депресия. Развивайки се от началото на есента, тя достига своя връх в края на зимата и следователно в близко бъдеще може да стане фактор за влошаване на здравето на много хора.
Какво представлява сезонното афективно разстройство
Сезонното афективно разстройство (SAD) в най-леката му форма е известно и с романтичния термин „зимен блус“. Но въпреки нежното звучене, сезонното афективно разстройство има потенциал да ескалира при наличие на сериозни тригери. Как да определим, че депресията вече е близо до нас?
Ето и списък на някои от симптомите :
– Страст към сладкото и наддаване на тегло;
– Чувство за силна умора и липса на енергия;
– Чувство на безнадеждност, безполезност, вина;
– Ниско самооценка;
– Раздразнителност;
– Лош сън;
-, и разбира се, някои по-радикални депресивни прояви.
Много е важно е да не се прекрачва прагът между леката форма на „зимния блус“ и по-сериозните форми на сезонното афективно разстройство. Следователно, важно е да се знаят какви индикатори показват, че човек вече е на ръба на срива. Един от индикаторите, че вече навлизаме в тунелното пространство на прехода, е липсата на воля за съпротива и прекратяването на борбата за нормализиране на психичното ни здраве.
На прага на депресията има три основни варианта за развитие на събитията:
– включването на инстинкта за самосъхранение и в резултат на това активизирането на волята
– по-нататъшно отслабване на волята и попадане в по-радикалните форми на депресия
– включване и активиране волята на близките ни хора (приятели, роднини и др.), които със сила, мъдрост и добро отношение да не ни позволят да се прекрачи този праг.
Как да избягаме от депресията през зимата
Ако някой има тежки прояви на сезонна депресия, разбира се, най-доброто решение би било да се обърне към специалист. Въпреки това, има редица прости, но в същото време ефективни начини, чрез които можете да ограничите развитието на болестта в началните етапи. В същото време е важно да се спазва едно условие: трябва не само да прочетете за тях, но и да ги приложите на практика.
Включете осветлението: липсата на слънце провокира зимна депресия
Разбира се, липсата на слънце е основният фактор, който провокира зимната депресия. Липсата на слънчева светлина може да бъде компенсирана с изкуствени източници. Светлината може да се разглежда и като лакмус за вашето психическо състояние: ако ви е психологически комфортно, и при слаба светлина не ви се иска да включите светлината, значи всичко е наред. Но ако изпитвате психологически дискомфорт дълго време, тежест, апатия, отчаяние и други симптоми на депресия, но тъмнината е приемлива и преобладаваща среда за вашето съществуване, това може да показва стартирането на депресивните механизми.
Излизайте по-често навън, за да избегнете депресията
Друг важен фактор, допринасящ за развитието на сезонната депресия, е дългият престой в затворени пространства. Липсата на чист въздух, с който така ни глезят лятото и пролетта, се отразява негативно на работата на всички органи. Организмът превключва на икономичен режим, което се отразява на психическото състояние на човек. Затова зимната депресия се смята за временно явление – с началото на пролетта и постепенното увеличаване на слънчевата светлина и пребиваването на чист въздух, в тялото започват обратните процеси. Икономичният режим се изключва и по-голямо количество психическа енергия става достъпно за човек.
Излизането навън през зимата, дори когато не ви се иска, е една от основните рецепти за предотвратяване на депресията. И тук е важно да се знае, че за да подтисне волята на човека, депресията използва същия трик като със светлината. Човек, който изпада в депресивно състояние, губи желанието да прави това, което би било полезно за неговата психика: да запали светлината, да излезе навън, да се движи.
Движете се повече за да се измъкнете от депресията
През студения сезон излизаме по-рядко и следователно се движим по-малко. Движението обаче е фундаментално важен механизъм за поддържане на здравето.
Мускулното съкращение действа като помпа, която помага на течностите да се движат през нашето тяло. И тъй като лимфната система е централна част на имунната система, липсата на движение нарушава нейното функциониране. Слабата имунна система води не само до настинки. Настинката е нещо, което бързо и лесно се появява на повърхността, докато слабият имунитет не реагира на първите посегателства на депресия върху човешката психика.
Затова се опитайте да намерите приемлив механизъм за движение – танци, фитнес, бягане, дълги разходки за да накарате имунната система да изпълнява функциите си.
За да се спасите от депресията, общувайте повече
Комуникацията е един от първите активи, които депресията отнема от човек. И към нежеланието да запалиш светлината, да се движиш, да излизаш навън, се добавя нежеланието за поддържане на контакт с околните, особено ако те са действали като един вид тригер за депресивните процеси. Намирането или възстановяването на комфортен социален кръг е много важно за динамизирането на психическата енергия.
Депресията израства от застояването в неблагоприятно психологическо състояние, от онази фиксация, която трудно може да се преодолее. Затова общуването е този фактор, който може да изведе човек от илюзорния свят на отчаянието и безнадеждността, в който депресията неусетно го е потопила.
Преразгледайте диетата си: витамин D може да помогне за преодоляване на депресията
Желателно е всеки човек да спазва сезонна диета и да знае какви видове храни компенсират излишната топлина, студ, влага и т.н. По-специално, за да се предотврати зимната депресия, експертите съветват да включите в хранителния си режим храни с високо съдържание на витамин D: риба, яйчни жълтъци, гъби, сирене и др. Подходящи са и храни, обогатени с витамин D, като мляко, сокове и зърнени храни.
За предотвратяване на депресия рибата е първият помощник. И ако закупуването на черен и червен хайвер е твърде скъпо за вас, тогава обърнете внимание на херингата, която също е богата на витамин D. В краен случаи прибегнете до помощта на рибеното масло, в което съдържанието на витамин D е почти 10 пъти по-високо, отколкото във всеки от другите продукти.
Надяваме се, че следването на тези прости съвети ще ви помогнат да избегнете зимната депресия и да посрещнете пролетта на 2022 г. с бодро и оптимистично настроение.
