Кой храни помагат на мозъка ни да функционира ефективно и да не остарява (бързо)

Известен факт е, че здравословното хранене не само ни предпазва от болести, но и подобрява функционирането на мозъка ни. Но кои точно храни и добавки му помагат да работи максимално ефективно и са полезни за паметта?

Според много научни изследвания това, което ядем и пием, оказва значително влияние върху функционирането на нашия мозък и съхраняването му в добро състояние. Ето защо целенасоченото осъзнато здравословно хранене оказва силно въздействие в борбата с такива проблеми като влошаване на паметта, деменция, синдрома на дефицит на вниманието и други ментални заболявания. Храните, които употребявате и тяхното количество са в основата на вашето ментално здраве. Основната цел за поддържането на мозъка здрав и за нормалното му остаряване е намаляването на възпаленията и поддържането на нормална мозъчната функционалност. Ето и някои препоръки, свързани с храненето, в тази насока.

Яжте тези храни редовно

Храни с нисък гликемичен индекс като зелените листни зеленчуци, например манголд, кресон, рукола, пълнозърнестите храни и бобовите растения са полезни за мозъка ви. Освен тях зелените зеленчуци, бадемите, лененото и сусамово семе, слънчогледовите семки са храни, които са богати на витамин Е, на каротеноиди и флавоноиди, ни предпазват от деменция.

Храните, съдържащи пробиотици, също са приятели на мозъка. Има много изследвания, които показват, че ферментирали храни като кисело мляко, айрян, кефир, кисели краставички, туршия забавят регресията на когнитивните функции.

Употребата на зехтин също играе важна роля в поддържането на здравето на мозъка. Богат на витамини Е и К, зехтинът защитава мозъка и му позволява да функционира нормално. Според научни изследвания зехтинът има положителен ефект върху развитието на мозъка на децата. По-специално, той повишава способността за учене и запомняне. Преди всичко е полезен студено пресования зехтин (extra virgin).

Аминокиселината триптофан се използва в производството на невротрансмитери, отговорни за фокусирането на вниманието. Приемът на около 500 милиграма от тази аминокиселина на ден подобрява концентрацията. Овесените ядки са богати на триптофан и са отличен източник на пълнозърнестa хранa.

Според изследвания боровинките и ягодите, които са богати на антиоксиданти, също помагат за подобряване на мозъчните функции, такива като памет и способност за обучение,. Боровинките помагат за предотвратяване на деменция, както и облекчават симптомите на депресия и контролират нивата на кръвната захар.

Фъстъците са богат източник на ниацин (В3) и благодарение на това допринасят за поддържането на здравето на мозъка. Те спомагат за нормалното функциониране на нервната система, а също така намаляват риска от деменция.

Доматите, розовият грейпфрут, шипките и динята са богатите на ликопен и забавят дегенерацията на мозъчните клетки.

Орехите са храна, богата на омега-3 мастни киселини, фосфор, калций, калий и желязо. Научните изследвания показват, че орехите подобряват паметта, скоростта на възприятие и способността за учене. Яжте поне три ореха на ден.

Освен тях богата на омега-3 мастни киселини, е и рибата, която осигурява правилното функциониране на мозъка. Трябва да се употребява два до три пъти седмично преди всичко мазна риба като скумрия, риба тон, сардина, сьомга.

Един от най-важните фактори, на които трябва да следите за поддържане на здравето на мозъка, е ежедневната употреба на достатъчно количество вода. Когато не пием вода, мозъкът е един от първите ни засегнати органи. В тази връзка не забравяйте да пиете поне осем до десет чаши вода на ден. Ако постите, опитайте се да пиете еднакво количество вода между вечерното и сутрешното хранене.

Употребата на храни, богати на цинк, като спанак, червено месо в умерени количества или бобови растения също е движение в правилната посока.

Подправки като джинджифил, куркума и канела също са полезни за мозъка. Куркумата и джинджифилът повишават нивата на хормоните, известни като BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), които подобряват паметта.

За да поддържате здравето на мозъка, избягвайте преработените храни и алкохол. Минимизирайте консумацията на месо и млечни продукти. Намалете количеството захар, както и храни, направени от прости въглехидрати, а именно бяло брашно. Те причиняват възпаления в мозъка, повишават нивата на кръвната захар и влошават паметта.

Незаменимата триада

Магнезий

Изпълнява повече от триста функции в тялото, включително тези, свързани с производството на енергия, синтез на протеини, синтез на ДНК, регулиране на мускулната и нервната функция. Магнезият е важен и за здравето на костите, сърцето и имунната система. Този химичен елемент може да се набави от храни като зелени листни зеленчуци, авокадо, ядки, семена и пълнозърнести храни. Елементът помага за регулирането на невротрансмитерите – химически вещества, с помощта на които се предават сигналите в мозъка ни. Магнезият играе важна роля за подобряване на паметта и поддържане на нормалното функциониране на мозъка. Помага за регулиране нивата на стрес и подобряване качеството на съня. Не бива да забравяме, че нуждата от магнезий трябва да бъде задоволена чрез балансирана диета, тъй като приемът на магнезиеви добавки в излишък може да причини здравословни проблеми.

Коензим Q10

Това е естествено вещество, намиращо се в човешкия организъм. Подпомага производството на енергия в клетките и действа като антиоксидант за защита на клетките от увреждане. Нивата на коензим Q10 намаляват с възрастта и могат да бъдат повлияни от определени здравословни състояния и приемани лекарства. За да защитим мозъчните клетки и да ги запазим млади, е важно да намалим риска от сърдечни заболявания, да поддържаме жизнеността си и да увеличим физическата активност. Естествените източници на коензима Q10 са червено месо, птичето месо, рибата, спанакът, карфиолът, броколи, соеви зърна и ядките.

Цитиколин

Цитиколинът, известен също като цитидин холин (CDP-choline), е съединение, което се образува по естествен път в човешкото тяло. Подпомага паметта и ясната мисъл. Поддържа здравословно функциониране на митохондриите в клетките на мозъка и производството на енергия. Влияе на ацетилхолина, допамина и глутамата, които са необходими на мозъчните клетки за комуникация. Холинът е хранително вещество, свързано с витамините от група В, което играе важна роля в поддържането на черния дроб, нервната система и мозъчната функция. Храни като яйца, черен дроб и фъстъци са с високо съдържание на холин. Цитидинът се превръща в уридин, който преминава кръвно-мозъчната бариера. След като попаднат в централната нервна система, уридинът и холинът отново се свързват и изпълняват своите основни функции. Влияят положително върху концентрацията, паметта, контрола на апетита, защитават мозъчната тъкан. Те също така влияят на освобождаването на допамин, невротрансмитер, който активира системата за възнаграждение и влияе на желанията и очакванията ни.