Как да се наспиваме и всичко да успяваме? 4 проблема със съня и как да ги преодолеем

Качеството на съня влияе на ефективността на работата ни и удовлетвореността от живота. Ако вие до обед все още не сте се разсънили достатъчно и не се справяте със задачите си без доза кофеин, е много вероятно да спите недостатъчно и некачествено. При много хора това най-често не е свързано с някакво заболяване, а с прекалено силните емоционални и интелектуални натоварвания. Заради тях на нас ни е трудно да влезем в режим на отпускане и „зареждане на акумулаторите“.

Ето и едни от най-честите проблеми, с които човек се сблъсква и начините, които може би ще ви помогнат за тяхното преодоляване.

„ Трудно заспивам вечер, а сутрин не мога да се събудя“

Причини: нестихващи емоции и мисли; „неефективен“ сън, който не достига за качествена почивка

Какво да се прави:

– Научете организма си да изработва достатъчно мелатонин. Всеки ден в едно и също време започвайте подготовката си за сън. Правете определени рутинни действия, които забавят вашите мисли, тяло и чувства преди сън.

– Прекратете работата си минимум 30 минути преди да си легнете. В този интервал от време не гледайте екран със синя светлина.

– Постарайте се да спрете мислите си преди съня. За тази цел предварително си запишете плана за утрешния ден и спорните въпроси, които трябва да разрешите.

– Упражнения за разтягане, няколко отпускащи асани от йога или разходка преди лягане също помагат да превключите тялото си в режим на сън.

– Хранете се правилно и се старайте да са минали поне 2-3 часа от последното хранене преди да си легнете.

– Включвайте в дневния си режим физическа активност. Например, изследване, проведено от учени от Университета Брандайс, е показало тясната връзка между обикновеното ходене (7000 крачки в ден) и качеството на съня. Но непосредствено преди да се отправите към леглото е добре да не правите енергични движения. Достатъчна е лека разходка на чист въздух, за да се успокои жизнения ритъм преди съня.

– Създайте си подходящи условия за качествен сън. Погрижете се леглото ви да е комфортно, осигурете си тишина и тъмнина.

– Учени от Global Sleep Foundation са установили, че сексът също помага за по-лесното заспиване. Това е така заради произвеждания от организма окситоцин и намаляване нивото на кортизола. При оргазма се отделя пролактин, който създава усещането за сънливост и отпуснатост.

„Аз се събуждам през нощта или много рано сутрин, и не мога да заспя“

Причини: бушуващи мисли, страхове и стрес.

Какво да се прави:

– Вашата задача е да научите организма си да се справя със стреса до настъпването на нощта. За тази цел се хранете правилно и се старайте физически да се уморявате. Учени от Калифорнийския университет в Бъркли са установили, че „фрагментирания“ сън носи риск от образуване на тромби в кръвоносните съдове.

– Планирайте деня си така, че всичките ви задачи да започват и да завършват в предварително определен от вас час. Не крадете време от съня си.

– Пишете в дневник всичко, което ви е развълнувало през деня. Научете се да изливате мислите си на хартия.

– Създайте си отделна удобна зона за нощна почивка и с внимание се отнесете към избора на дрехите за сън. Създайте си набор от ритуали, които ще ви успокояват и настройват за почивка.

– По-често правете секс или се прегръщайте преди сън.

„Жалко ми е да използвам времето си за сън. 6 часа са ми достатъчни, за да се наспя“

Причини: Желанието всичко да се успее

Какво да правим:

– Старайте се все пак да отделяте 7-8 часа в денонощие за сън, за да може вашият организъм напълно да се възстановява. По принцип има хора с особености в ендокринната система, на които са им достатъчни 4-5 часа сън. Но повечето от нас им е нужен сън от 7-8 часа. Пълноценният и качествен сън ще ви даде повече сили, а ефективността ви на работа значително ще се увеличи.

– Не трябва да се изпада и в другата крайност, а именно прекалено дълго да се спи. Изследване, проведено от European Heart Journal през 2018 година, показва, че при хората, които спят 9-10 часа в денонощие, рискът от сърдечно-съдови заболявания или смърт се увеличава със 17%. А тези, които прекарват в леглото повече от 10 часа – с 41%.

„Постоянно ми се обърква режима на сън и работа, а понякога не мога да спя няколко денонощия“

Причини: външни фактори; недостатъчно внимание към съня.

Какво да се прави:

– Постарайте да убедите себе си, че сънят не е безполезно желание на организма, а жизнена необходимост. Учените в Университета в Упсала, Швеция през 2020 година са доказали, че безсънната нощ спомага за увеличаването на тау-протеина, който е свързан с болестта на Алцхаймер.

– Направете си график и научете организма си да изработва мелатонин в едно и също време.

– Не пийте кафе, поне във втората половина на деня, а най-добре е въобще да се откажете от него. За съжаление тази ароматна напитка може да ви лиши от здрав и спокоен сън.

Но при някои хора полезните навици и практики могат да се окажат недостатъчни. Ако не ви се отдава с тях да подобрите качеството си на сън, сигурно си струва да се обърнете към психолог, а в някой случаи и към ендокринолог. Сънят е изключително важна част от нашия живот, позволяваща пълноценното ни възстановяване и за това е много важно да му се отделя необходимото внимание.