Вие можете да бъдете архитект на своите навици, а не тяхна жертва
Въртите се в омагьосан кръг от вредни навици? Проблемът не е у вас. Проблемът е в системата, която използвате. Често лошите навици биват повтаряни отново и отново. Не защото не искаме да се променим, а защото ни липсва правилен подход. Как да променим поведението си, така че да се отърсим от нежеланите привички и да запазим онези, които допринасят за доброто ни физическо и емоционално здраве.
Навици се формират постоянно, независимо от това дали го осъзнаваме или не: смята се, че 40-50% от нашите действия се основават на тях. Тези действия не ги забелязваме, защото са автоматизирани: миене на зъби, връзване на връзките на обувките, оправяне на леглото. В същото време навиците влияят значително на нашето поведение. Ако се замислите, сегашното ни състояние е забавен или натрупан резултат от действието на навиците. Балансът в банковата ни сметка е следствие от финансовите ни навици, теглото е следствие от хранителните ни навици и т.н.
Тази идея убедително е формулирана от предприемача и блогър Джеймс Клиър, автор на бестселъра „Атомни навици“. В подкастта на лекаря и изследовател Питър Атиа той споделя знанията си за това как се формират навиците, колко са важни те за нас и как можете да промените живота си за две минути на ден. Ето и някои моменти от тази интригуваща беседа.
Защо навиците са толкова важни за нас
• Еволюционно навиците освобождават енергия за по-важни неща – оцеляване или създаване на нещо ново. Необходимостта от контролиране на навиците се е появила сравнително наскоро, преди около 100 години. Нашите предци са живеели в условия на незабавна награда за своите действия: построили са колиба – избягали са от дъжда и бурята, наяли са се с плодове от първия храст – придобили са енергия. Но вече последствията от нашите действия се отлагат със седмици, месеци и години напред. Отиваме на работа, за да получим авансово плащане след две седмици. Готвим се за занятия в университета, за да получим диплома след четири години. Спестяваме пари, за да не ни се налага да работим след няколко десетилетия.
„Търпението се насърчава в съвременната цивилизация, но двигателят в нас все още е насочен към бързи резултати и незабавни награди“, казва Клиър.
• Нито силата на волята, нито целта са достатъчни, за да промените живота си. Силата на волята, според Клиър, работи само в краткосрочен план, както и определянето на целите. Необходимо е да разработите нова система от навици, а не да се фокусирате върху целта. Тогава във всеки един момент от времето вие ще достигате точно до целта, към която води вашата система:
„Целта е за тези, които искат да спечелят веднъж. Системата е за тези, които искат да печелят отново и отново.”
• Важна е самоидентификацията. Ние определяме хората, и себе си включително, чрез личната си история. Например Джеймс Клиър е писател, предприемач, блогър. Но какво е доказателството за тази идентичност? Навиците. Всеки път, когато извършваме обичайно действие, ние се идентифицираме с определен тип личност: оправянето на леглото ни определя като организиран, спретнат човек. Посещаваме тренировки по баскетбол – значи сме баскетболист/ка. С течение на времето тази идентичност се вписва в нашата история.
Разликата между добрите и лошите навици
Последиците от навиците се делят на краткосрочни и дългосрочни. Разликата между добрите и лошите навици е, че през повечето време получаваме от тях противоположни краткосрочни и дългосрочни последици. Например, непосредствената последица от определен лош навик е удоволствие (общуване с колега, пушейки заедно сутрешната си цигара), дългосрочна – наказание (здравословни проблеми). С добрите навици често всичко е точно обратното, особено ако човек тепърва е започнал да ги развива.
“Плащаме цената за добрия навик в настоящето, а за лошия – в бъдещето.”
Четири закона за формиране на навици
В хода на писането на книгата си Клиър е стигнал до заключението, че обичайното действие се извършва (и се закрепва) на четири етапа:
1. Тригер. Това, което задейства механизма на навиците. Това може да бъде конкретен обект, усещане или обстановка. Например опаковката за бисквитки, която забелязвате, когато влезете в кухнята. Почти в същия момент вторият етап стартира автоматично.
2. Очакване. Знаете, че бисквитките са вкусни. А мозъкът ви знае това дори по-добре от вас: на този етап в мозъка настъпва скок в изработването на допамин – изследванията показват, че този хормон не регулира самото удоволствие, както се смяташе преди, а неговото очакване.
3. Действие. Отваряте опаковката и отхапвате от бисквитката
4. Награда. Бисквитката наистина е вкусна, вие получавате удоволствие.
Oсновни закони при формирането на нови навици
В съответствие с тези четири етапа Клиър извежда основните закони при формирането на нови навици. Те са също четири:
1. Тригерът трябва да е възможно най-очевиден. Обектът, който ще ви подтикне към действие, трябва да е видим и свободно достъпен. Например, ако искате да свикнете със здравословен хранителен режим, дръжте на масата пресни плодове и зеленчуци вместо бисквитки. Но спусъкът може да бъде също така емоция или настройка. За да проследите какво точно ви подтиква към действие и да работите с тригери, трябва да сте наясно с тях. Опитайте се да си водите дневник на навиците: В продължение на 5-7 дни записвайте всичките си ежедневни дейности, от миенето на зъбите до десерта след обяд. Но спазвайте важно правило – никакво осъждане. Следваща стъпка: анализирайте контекста, в който е действал навикът. Запишете какво сте правили, в каква обстановка се е случило това, какви хора са ви заобикаляли, какво го е предшествало. Изследванията показват, че често простото проследяване на своето поведението автоматично води до значителни промени.
2. Действието трябва да бъде възможно най-привлекателно и печелившо. Клиър дава пример: решавате да бягате сутрин. Настройвате алармата си за шест сутринта. Но на сутринта, събуждайки се в топлото легло, си мислите колко е студено и влажно навън, и изключвате алармата, решавайки да започнете нов живот по-късно. Нека си представим друга ситуация – предната вечер сте писали на приятел и сте го помолили да бягате заедно. Сутринта се събуждате от будилника, леглото е също толкова топло, навън е също толкова студено, но сега, ако не станете от леглото, ще подведете приятеля си, защото той ще ви чака в парка. Идеята да излезете навън става по-привлекателна. Много ефективен начин да направите навика привлекателен в дългосрочен план е да се присъедините към общност от хора, които правят същото.
3. Действието трябва да е възможно най-достъпно – да изисква минимум усилия, особено в началния етап. За да направите задачата възможно най-достъпна, Клиър съветва да спазвате правилото на двете минути: Когато току-що сте започнали да си създавате определен навик, нека това ви отнема не повече от две минути на ден. И това не е трик, за да започнете и да продължите – вие наистина трябва да отделяте само две минути, извършвайки действието, независимо дали става дума за тренировка, четене или медитация. За две минути на ден е малко вероятно да станете по-здрави, по-силни или по-начетени, но те могат да ви помогнат да създадете навик и така да започнете да изграждате система.
4. И накрая, действието трябва незабавно да бъде последвано от награда. Има един принцип: ако едно действие бъде незабавно насърчено, ние ще искаме да го повторим в бъдеще, а действие, което е незабавно наказано – ще го избягваме. Следете наградата да не е в противоречие с навика, с който искате да се идентифицирате. Ако сте успели да се храните правилно една седмица, ходенето в McDonald’s в качеството на награда ще противоречи на желаната от вас идентичност. След като се формират навикът и новата идентичност, самото действие ще бъде за вас награда. Това ще ви носи усещането, че сте точно такъв/ава, какъвто/ато искате да бъдете в момента.
Съответно, за да се отървете от лошия навик, си струва да използвате същите правила, но с обратен знак: желателно е да се премахне тригерът, действието трябва да изглежда най-малко привлекателно и достъпно, и то не трябва да бъде последвано от награда. Тук може да е необходима изобретателност. Например, за да не ядат твърде много бисквитки наведнъж, Клиър и съпругата му приготвят тесто, оформят го на топки и ги поставят във фризера, като се изваждат само две парчета за печене. Така че те ядат бисквитки една по една: в края на краищата, за да ядете повече, ще трябва да размразите тестото и да изпечете нова порция – действието става по-трудно осъществимо.
Има и още няколко трика, които Клиър споделя:
• Идентичността е ключова. На вас ви е толкова трудно да тренирате всяка сутрин, защото не се идентифицирате с човека, който тренира. И това е нормално – все пак сегашните ви навици и действия ви казват, че сте човек, който спи до последния момент, изпива набързо чаша кафе и винаги бърза за работа. Навикът се формира изцяло, когато самите вие вярвате, че сте „човекът, който тренира всяка сутрин“. Как да повярвате в това? Съберете сам за себе си доказателства, отговаря Клиър. Всяко сутрешно упражнение става доказателство за новата ви самоличност (независимо дали е отнело две или 60 минути).
• Фокусирайте се върху нови здравословни навици и тогава вредните могат да изчезнат от само себе си
• Най-важните принципи за формиране на навик са очевидността на тригера и достъпността на действието. Струва си да се започне с тях.
• Научете се да си прощавате. Спортистите, които знаят как да оставят грешките си в миналото и да продължат напред, много по-бързо постигат по-добри резултати.
