Умереният стрес може да е полезен, но трябва да умеете да го контролирате

Престанете да смятате стреса за враг и той ще ви направи по-силни и умни. Ние сме свикнали да смятаме стреса за абсолютното зло. Той действително може да повиши риска от развитие на много болести: от инсулт до диабет. Но животът ни без стрес просто е невъзможен, а прекалената му демонизация само засилва неговото негативно влияние. Затова би било чудесно от свой заклет враг да го превърнем във верен съюзник.

С какво може да бъде полезен стресът?

Той ни помага да работим, да спортуваме и да преодоляваме трудности, активизирайки вътрешните ресурси на организма и най-вече на мозъка. От своя страна преодоляването на стрес помага да се развият нови навици и да повиши самоувереността ни. Освен това той влияе на физиологичните процеси. По някои данни, умереният стрес помага да се защитят клетките от окислителните увреждания, които се смятат за една от причините за остаряването и много болести, включително и рак. Освен това стресът стимулира работата на имунната система.

Но ключовата дума тук е „умерен“. Положителният ефект може да се почувства само ако стресът продължава недълго и не пречи за нормалното функциониране на човек. Такова състояние се нарича „еустрес“, тоест позитивен стрес. Ние го изпитваме , например, преди да започнем нова работа. Неговият злобен брат-близнак е дистреса, или силния и продължителен стрес, например по време на тежък развод. Именно той може да доведе до развитието на неблагоприятни процеси и болести.

Как да измерим нивото на стрес

Ориентирайте се от усещанията си. Еустресът се проявява във вид на лека възбуда, особена фокусираност на работата и задачите си, учестен пулс и дишане. Дистресът е във вид на усещащо се напрежение на мускулите и на целия организъм, силно вълнение, неспособност за концентрация и логично мислене. Консултантите по управление предлагат да си представите живачен термометър, измерващ нивото на стрес и да си отговорите колко високо се намира нивото на живака.

Използвайте електронни устройства и приложения. Нивото на стрес може да се установи, измервайки показателите на състоянието и работата на организма. В домашни условия за тази цел могат да се използват фитнес устройства и услуги, следящи за променливостта на сърдечния ритъм. Такива са например Welltory и HRV4Training, гривната Oura, Apple Watch. Променливостта на сърдечния ритъм (Heart rate variability, HRV) е показател, отразяващ разликата във времето между ударите на сърцето. По данни от проведени изследвания, този показател много точно реагира на въздействието на стреса. Ниската променливост на ритъма е признак, че човек е в състояние на стрес. Високата променливост е показател, че организмът се намира в добро функционално състояние или е в отпуснато състояние. Възможно е това да е така, защото HRV е свързан с активността в отделни области на мозъка(в частност, във вентромедиалната префронтална кора), които участват в оценката на стресовите ситуации.

Какво да правим, така че стресът по-рядко да излиза извън рамките на безопасното ниво?

Метод №1 Признавайте си, че изпитвате стрес, вместо да го подтискате.

Първата причина за това е, че да го подтискате е безсмислено и изисква много енергия. Когато се стараем да подтиснем мислите си, например за неприятна среща, мозъкът ни се мъчи да ни помогне, проверявайки, как ние се справяме. Той постоянно изпраща запитвания от рода „ти мислиш ли за срещата или не?“. Това не ни позволява да забравим за нея, даже и за миг.

Втората причина се състои в това, че ясно осъзнавайки, че изпитвате стрес, вие ще можете да прехвърлите невронната активност на мозъка от амагдалата (или бадемовидното тяло), отговаряща за емоциите и страха към префронталната кора, която отговаря за рационалния контрол и планирането. Така вие няма да позволите на страха и емоциите да ви завладеят. Използвайте повишената активност на мозъка , за да постъпвате балансирано и осъзнато.

Метод №2 Променете отношението си към стреса

По данни на изследвания, това как стресът влияе конкретно на вас, зависи в това число и от това как вие го възприемате. През 2012 година учени от Университета на Уисконсин-Медисън са публикували доста любопитно изследване. Резултатите показали, че даже силен и чест стрес не влияе на риска от преждевременна смърт. А твърдата убеденост за това, че подлагайки се на стрес, вие влошавате вашето здраве, увеличава този риск с цели 43%. Така че явно е полезно да се изработва положително отношение към стреса.

Затова в напрегнати моменти се съсредоточете на физиологическите си реакции на организма и се постарайте да им дадете положителна оценка. Например „Аз чувствам, че кръвното ми налягане се повишава. Да, това може би е вредно за кръвоносните съдове. Но от друга страна по този начин моите мускули получават повече кислород и хранителни вещества и аз ставам по-силен.“

Даже такава малка промяна във възприятието на стреса ще даде своя положителен ефект. Преди няколко години в Харвард е проведен експеримент, в който няколко десетки доброволци, които трябвало да говорят пред критично настроена публика, били разделени на три групи. В едната в процеса на подготовка ги обучавали как да не се поддават на стреса, на другата не давали никакви съвети, а в третата им разказали как стресът ги прави по-силни. Като краен резултат се оказало, че третата група се адаптирала най-добре, което било потвърдено от измерваните показатели за работата на сърдечно-съдовата система. Освен това, участниците от тази група са демонстрирали по-малко пристрастие на вниманието, тоест когнитивното изкривяване заради което ние зацикляме на едни и същи мисли и не сме способни да възприемаме алтернативни варианти за решение.

Метод №3 Тренирайте се да преживявате стреса

Този метод се базира на принципите на „стресо-ваксиниращата терапия“ (stress-inoculation training). Тя се базира на представите, че редовното въздействие на неголеми дози стрес, след които следва задължително възстановяване, ни дава положителен опит при преживяването на неприятни ситуации. И когато те след това ни се случват в обичайния живот, ние реагираме на тях по-малко остро и доста по-адаптивно.

Това може да се тренира по следния начин.

Събирайте информация. Ако вие предполагате, че скоро ви очакват стресови събития, например трябва да се подложите на операция, преживявате развод или на работа имате неприятна ситуация, поговорете с хора, които вече са преминали през това. Това ще ви подготви, и в момента на стрес вие ще можете по-бързо да се мобилизирате и няма да му позволите да ви обхване.

Репетирайте. Можете от време на време да предизвиквате умерена стресова реакция. Например, с помощта на физическа активност: можете да участвате в любителски турнири по тенис или други ваши любими спортове, а за любителите на екстремалните усещания – участие в триатлони или занятия по алпинизъм. Можете също така да пробвате и с интелектуална активност: например, да рецитирате стихове пред публика, да участвате в различни видове презентации, а защо не и да се пробвате като стендап комик.