Как организма ни реагира на захарта и колко е здравословният лимит в употребата и
По принцип захарта е неотменима част от нашия хранителен режим, но в последно време все повече се налага мнението, че тя в своя обработен вид се превръща в „бялата смърт“ за организма. Особено преди настъпващите Коледни и Новогодишни празници не е лошо да си напомним как захарта въздейства на нашия организъм и колко от нея можем да употребяваме без това да има неблагоприятно въздействие върху организма ни.
През цялата човешка история естествените захари, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и другите растения, са играли важна роля във функционирането на човешкия организъм. Те винаги са служили в качеството си на гориво за най-важните процеси, протичащи в тялото ни.
Но сега, когато захарта се преработва в по-мощни форми и се добавя към много храни и напитки – газирани напитки, бонбони, зърнени закуски, дресинги за салати, хляб и много други– повечето от нас консумират повече захар, отколкото организмът ни се нуждае и може да понесе.
С течение на времето прекомерната консумация на преработена захар може да увеличи риска от здравословни проблеми. Ето как тя може да се отрази на различни части на тялото ни.
Устата
Потенциалните проблеми, свързани с наднорменото количество захар, започват в устата. Тук определени бактерии разграждат захарите и произвеждат киселини, които в крайна сметка могат да разрушат зъбния емайл.
Вашата слюнка е способна да неутрализира тези киселини, но ако постоянно консумирате храни и напитки с високо съдържание на захар през целия ден, тя няма да може да справи с тази задача. Киселинните нива ще останат високи, увеличавайки риска от кариес.
Хранителен режим, свързан с високо съдържание на подсладени напитки, като газирани подсладени напитки и сокове, също така може да промени микробиома на устната кухина, увеличавайки броя на киселинно образуващите бактерии и намалявайки броя на полезните. Това може да ви направи още по-податливи на кариес.
Червата
Повечето сладки храни съдържат няколко вида захари. В тънките черва те се разграждат до прости захари – главно глюкоза и фруктоза.
Вашият организъм лесно усвоява глюкозата от червата, но някои хора имат проблеми с усвояването на фруктозата, която се съдържа в големи количества в много плодови сокове, подсладители като например сиропа от агаве и газирани напитки, подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Ако фруктозата се задържи в червата, бактериите могат да предизвикат процеси на ферментация, която от своя страна може да причини образуване на газове, подуване и болки в корема.
Обикновено малките деца усвояват фруктозата по-трудно от възрастните, но тя може да причини симптоми на синдром на раздразнените черва при хора от всяка възраст.
Панкреас
Когато нивата на кръвната захар се покачат, панкреасът освобождава инсулин, хормон, който помага на глюкозата да навлезе в клетките и да се използва като енергиен източник. Когато клетките усвояват глюкоза, нивата на кръвната захар са в норма.
Но употребата на храни с високо съдържание на захар може да доведе до резки скокове на кръвната захар. Ако това се случва многократно в продължение на дълъг период, вашите клетки може да станат по-малко чувствителни към инсулина. Това се нарича инсулинова резистентност. Вашият панкреас компенсира, произвеждайки повече инсулин, но в крайна сметка това може да не е достатъчно, за да се поддържат нивата на кръвната си захар под контрол. По този начин има вероятност да се развие диабет тип 2.
Мозък
Глюкозата е основно гориво за нашия мозък. Когато нивата на кръвната захар се повишат, глюкозните молекули пътуват до мозъка, където мозъчните клетки ги използват като енергиен източник.
Но в случай на голям скок на захарта и силна изработка на инсулин, нивата на глюкозата могат драматично да паднат в рамките на час или два. В резултат на това може да почувствате раздразнителност, умора и глад , като е възможно това отново да предизвика желание за още нещо сладко.
Усещането на вкуса на захарта в устата, усвояването й в червата и дори самият вид или мирис на любимата ви сладка храна причинява прилив на допамин в мозъка. Това е еволюционен сигнал, който ви насърчава да продължите да употребявате лесни източници на калории.
Някои изследвания показват, че честата консумация на захар може да промени системата за възнаграждение в мозъка, усилвайки желанието за приемането на захар.
Черен дроб
Консумирането на твърде много захар може да накара черния дроб да преобразува излишните захари, особено фруктозата, в мазнини. След това тази мазнина се натрупат в този орган.
С течение на времето това може да доведе до това, което някога се е наричало неалкохолно мастно чернодробно заболяване, а сега е известно като стеатозно чернодробно заболяване, свързано с метаболитна дисфункция, или MASLD. Приблизително четирима на всеки десет души по света страдат от тази болест, като много от тях не знаят за нея, тъй като обикновено при нея не се наблюдават симптоми, докато тя не премине в напреднал стадий. В Съединените щати това е най-бързо нарастващата причина, поради която хората се нуждаят от чернодробна трансплантация.
Отлагане на мазнини
Употребата на твърде много захар също може да увеличи риска от затлъстяване. Това е особено вярно, ако консумирате много „течни калории“, като подсладени газирани напитки или кафе със захар, които обикновено са по-малко засищащи от твърдите храни. Това ви позволява да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, което води до наддаване на тегло.
Някои проучвания показват, че излишната мазнина, произведена от черния дроб от фруктоза, е особено вероятно да се натрупа около органите в корема. Този тип мазнини, наречени висцерални мазнини, причиняват възпаление и инсулинова резистентност и са тясно свързани със сърдечно-съдовите заболявания.
Сърце
Прекомерната консумация на захар също така е свързана с високо кръвно налягане. Част от излишната мазнина, произведена от захарта в черния дроб, може да навлезе в кръвния поток, повишавайки нивата на триглицеридите и LDL, или „лошия“ холестерол. С течение на времето това може да доведе до запушване на кръвоносните съдове. Високото кръвно налягане и високият холестерол – заедно с наднорменото тегло, което може да дойде от консумацията на подсладени със захар храни и напитки – могат да увеличат риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Стави
Употребата на голямо количество захар може да увеличи риска от развитие на подагра, сложна форма на артрит, която причинява болезнено възпаление на ставите, особено на пръстите на ръцете, краката и глезените. Когато фруктозата се разгражда в черния дроб, се образува пикочна киселина, която може да се натрупа в ставите и да причини подобно възпаление.
Колко захар е твърде много?
Ако се безпокоите от епизодична употреба на сладки продукти, не се притеснявайте. Даже да преяждате с бонбони за някой празник, това няма да доведе до хронично заболяване (въпреки че може да причини болки в стомаха). Но постоянната употреба по-голямо от препоръчаното количество захар, заедно с други аспекти на вашия хранителен режим, генетиката, сънят и нивата на стрес, могат да доведат за повишавене на риска от различни заболявания.
В САЩ федералните здравни служби препоръчват не повече от 10 процента от дневните калории да идват от добавени захари. Ако консумирате 2000 калории на ден, това означава не повече от 50 грама на ден трябва да са добавени захари.
Това оставя достатъчно място за сладки продукти, като например чаена лъжичка мед в чая (около пет грама) или черен шоколад. Но някои храни, като напитки с високо съдържание на захар, могат бързо да надхвърлят лимита. Например 500-грамова бутилка Coca-Cola съдържа 65 грама добавени захари.
Американската кардиологична асоциация определя по-строг лимит от 6 процента от консумираните калории – или не повече от 25 грама на ден за жени и 36 грама на ден за мъжете. Средно хората в САЩ консумират около 67 грама добавени захари на ден.
Почти две трети от това количество идва от напитки с високо съдържание на захар, сладки закуски, десерти и бонбони. Но добавените захари се намират и в много пакетирани храни, като подправки, сосове за паста, нарязани хлябове, мюсли и подсладени кисели млека. Затова е добре да проверявате етикетите на храните за количеството добавени захари и по всяка вероятност много от тях ще предизвикат не особено приятна изненада във вас.
