„От прегаряне към баланс“: какво да правите, ако стресът пречи на работата ви

Според статистиката всеки втори е преживял прегаряне на работата си. В неговата основа лежат стреса и умората, които не само пречат на постигането на целите, но могат да доведат до сериозни последици за здравето. В книгата си „Burnout Survival Kit: Instant relief from modern work“ Имоджен Дал е събрала съвети, които могат да ви помогнат да се почувствате по-добре. Ето няколко от тях, които можете да започнете да използвате още сега.

Стресът разрушава здравето

Стресът по време на работа е нещо нормално. Всички се сблъскваме с него. Понякога той дори ни мотивира. Но има голяма разлика между периодично възникващото напрежение и безкрайния кошмар. Факт е, че когато попаднем в стресова ситуация (дали в древната „Там има лъв!“ или в сегашната „Тази работа трябва да бъде свършена до утре!“), в нас започва да се произвежда хормонът кортизол. Тялото се нуждае от него за да реагира незабавно. Ако се опитвате да се измъкнете от лъв, кортизолът ще ви е много полезен, но едва ли ще ви е нужен при други ситуации.

Постоянното производство на кортизол нарушава работата на мозъка, в резултат на което обемът му и броят на невронните връзки, отговорни за вземането на решения, концентрацията, оценъчните разсъждения и социалното взаимодействие намаляват. Хипокампът, частта от мозъка, отговорна за ученето, паметта и регулирането на стреса, започва да функционира по-зле. Да, именно така е: колкото повече изпитвате стрес, толкова по-зле се справяте с него.

Не се отчайвайте от факта, че леко не сте на себе си. Нека видим какво може да се направи в такава ситуация.

Приемете стреса сериозно

Симптомите няма да изчезнат сами, ако започнете да работите „по-ефективно“, без значение какво влагате в тези думи. Може да откриете, че да отделите време за справяне със стреса е най-трудната задача в този момент, но в дългосрочен план тази тактика ще ви помогне да промените живота си. Ако сте пробвали няколко варианта и нищо не работи, уговорете си среща с лекар.

През 2019 г. във Великобритания 12,8 милиона работни дни са били загубени поради стрес на работниците, депресия и тревожност.

Да казваш „не“ е нормално

Не се страхувайте, че хората ще помислят лошо за вас. Способността да разпознавате границите на своите възможности е знак за емоционална зрялост. Ако непрекъснато ви молят да извършвате „спешна“ работа, не я записвайте в общия списък със задачи. Попитайте от какви други задачи можете да се откажете или да ги изпълните по-късно, за да си освободите време за спешните задачи.

Ако се справяте с всичко сами и върху вас постоянно лежи огромен товар задачи, поговорете сериозно с шефа си (тоест със себе си).

Вездесъщата йога

И така, всеки препоръчва йога и е всички са луднали по нея. „Това е истинско удоволствие“, уверяват ви, задъхани от наслада и искрящи очи. “Ако не сте усвоили позицията лотос при стойка на глава, животът ви е направо пропилян!” Но основната полза от йога не е майсторски да се свиете като брецел, а в това, че с нейна помощ може лесно да усвоите диафрагменото дишане.

Ако решите да се занимавате с йога, обърнете внимание на този момент. Дълбокото дишане е един от най-добрите начини за справяне с тревожността и стреса. Разбира се, има и други практики, но само в йога на дишането се отделя толкова много внимание.

Дишайте като йогите

Дори и да се чувствате не толкова йогин, колкото плюшено мече (пухчо, който оживява само при вида на храната), и при вас дълбокото дишане ще се окаже ефективно в борбата със стреса. Да, знам, че звучи твърде лесно за да повярвате. Но многобройни проучвания потвърждават връзката между дълбокото дишане и чувството на покой. Можете да започнете това веднага. Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите и вдишайте дълбоко пет секунди, насочвайки въздуха към корема. След това издишайте бавно.

Следвайки тази техника, вдишайте и издишайте десет пъти. Спуснете или затворете очи, и проверете дали все още чувствате напрежение във някоя част на тялото. Повярвайте ми, колкото по-често практикувате, толкова по-бързо автоматично ще започнете да използвате дихателните упражнения за справяне със стреса. Можете също така да изпробвате приложенията Stress and Annex Companion или Pacifica.

Водете си дневник за настроението

Проследявайте настроението и реакциите си ежедневно. Възможно е на вас да ви действат определени тригери (напр. предстоящите крайни срокове, публично изказване или други). Или, осъзнавайки, че сте поели твърде много задачи върху себе си, започвате трескаво да се суетите Записвайки усещанията си, вие ще разберете по-добре себе си и ще осъзнаете факторите, които предизвикват стреса. Съответно ще се подготвяте за него. Ако цифровите технологии са вашата страст, такива приложения за наблюдение на настроението като Daylio или Flo ще са ви от полза.

Поемете контрола над съобщенията

Известията са малки червени дяволчета, които ви пляскат по рамото и викат в ухото: “Уау, сега има 50% отстъпка за нещото, което искаше да купиш преди три години!” Нямате нужда от това. Да, и никой не се нуждае от него, особено при стрес.

Учените са доказали, че колкото по-рядко проверявате имейла си, толкова по-малък е емоционалният стрес. Изключете всички автоматични известия и решете сами кога да влизате във входящата си поща. Може би най -добрият вариант би бил веднъж на час или може би два пъти на ден. Вие сами ще разберете кой режим ви подхожда най -добре. Ако току -що сте прочели това изречение и сте си помислили: „Дори не мога да си го представя!“ , то веднага се опитайте да анализирате защо сте реагирали по този начин. Изпращачите на имейли не очакват незабавни отговори.

Получете подкрепата на приятелите си

Ако изобилието от виртуални социални връзки увеличава стреса, то силните връзки в реалността подобряват здравето и дълголетието на човек. Доказано е, че 10-минутен разговор с приятел има положителен ефект върху способността ви за решаване на проблеми. Но ако ви е трудно да се сприятелявате, тогава просто говорете повече с колегите си. Колкото по-често ви виждат хората, толкова повече ви харесват. Създайте си някакъв прост ритуал: поздравявайте колегите си всяка сутрин, ходете в едно и също кафене следобед, запишете се за някакво вечерно занимание.

Справете се с физическите симптоми

Докато се опитвате да разберете причината за стреса, опитайте се да премахнете неговите ефекти. Паралелно с търсенето на истината, вие сте напълно способни да започнете да спите достатъчно, да се храните по -добре, да се грижите за себе си. Също така това е подходящ момент да обърнете сериозно внимание на своите зависимости – алкохол, тютюн или социални медии.

Разберете какво ви помага да се отпуснете

Това е любим момент: нервен съм и те ми казват: „Просто се отпусни“. (Благодаря ви много. Ако можех да направя това, изобщо нямаше да имам проблем.) Помислете кои дейности ви помагат да намалите стреса и им отделете място в графика си предварително. С други думи, вместо да чакате кризисен момент, позволете си да се отпуснете няколко пъти през седмицата. Това може да е чрез физическата активност, като бягане или танци, а също така и чрез любими творческите занимания, такива като оцветяване, керамика, рисуване, готвене или градинарство.

Но не очаквайте страхотни резултати, поне не веднага. Не е нужно да сте професионалист във всичко, само защото сте пораснал. Плащат ли ви за това? Не. Ще разраствате ли бизнеса си по този начин? Надявам се, че не. Просто си позволете си да бъдете любител в нещо.

Размърдайте се!

Сега ще кажете: “Е, разбира се, отново!” Физическата активност е научно доказан начин за справяне със стреса. Добрата новина е, че не е нужно да купувате куп синтетични дрехи и да се натоварвате до изтощение. Ако не желаете това, разбира се. Оказва се, че всяка физическа активност помага в борбата със стреса. Така че правете това, което ви харесва най-много. Можете дори да усвоите нещо ново, например да се научете да танцувате латино танци. Само си представете какъв фурор ще предизвиквате на партитата!

Не забравяйте обаче, че стресът намалява вашата издръжливост, така че не се съдете твърде строго. Проблемът не във вас, а в така стеклата се неблагоприятна ситуация. Започнете с малко и увеличавайте оборотите постепенно.