Завършете цикъла: подсказан от еволюцията начин за справяне със стреса
Дали постоянният стрес ви кара да се чувствате зле? Не е съвсем така, обясняват Емили и Амелия Нагоски, автори на книгата ”Burnout. The Secret to Unlocking the Stress Cycle”. Според тях основният проблем не е в това, че има твърде много стрес в нашия живот, а в това че ние, съвременните хора, не излизаме от него. Но съществуват някои елементарни начина, базиращи на нашето еволюционно развитие, които могат да ни помогнат бързо да се възстановим след период на стрес и да се почувстваме в безопасност.
Какво да да се прави?
Първо, трябва да правите разлика между стресорите (стимулите или събитията, което причиняват стрес на организма) и самия стрес. Можете да се справите със стресови фактори, например да намерите начин да заобиколите задръстванията и да пристигнете навреме, да проведете трудни преговори, да решите възникнали бюрократични проблеми, но това не означава, че сте се справили със стреса. Стресът или физиологичният отговор на стресора може да остане в тялото дълго време, дори и след като сте забравили за стресора.
От това следва втората крачка – необходимо е да завършите стресовия цикъл, така че реакцията към стреса да не се натрупва и да не причинява здравословни проблеми и емоционално прегаряне. Емили и Амелия Нагоски търсят отговора на този проблем в нашето еволюционно минало. При нашите предци механизмът е работил по следния начин: при вида на стресора – например хищник – се е задействала автоматичната „реакция на стрес“, тоест в кръвта се освобождавали адреналин и кортизол, сърцето започвало да бие по-бързо, мускулите се напрягали, тялото се подготвяло за повишено натоварване. Какво се е случвало след това? Най-естествената реакция е да побегнеш. Ако човекът успявал да избяга, той отивал при близките си и след това заедно с тях побеждавали звяра. А след това? Настъпвала еуфория и пълно отпускане: опасността вече е отминала, врагът е победен. За да се почувства по-пълно всичко това спомагали съвместните празнични ритуали, тоест цикълът на стрес завършвал.
За съвременния човек, който е постоянно заобиколен от стресови фактори, точно този цикъл на стрес (почти) никога не свършва. Ние не бягаме от хищник и не се бием с конкуренти, което означава, че тялото не получава сигнал, че сме победили стресора и сега сме в безопасност.
Осем прости техники, които могат да помогнат на организма да завърши стресовия цикъл
1. Физическа активност. Това е основният и най-очевиден начин за завършване на стресовия цикъл. Всяка физическа активност имитира реакцията „бий или бягай“, която се задейства по време на стрес.Тялото ни смята, че когато физическата активност приключва, завършва и стресът, което означава, че вече няма нужда някъде да бягаме и можем спокойно да се отпуснем. Изберете активност, която ви харесва. Можете да побягате, да покарате велосипед или пък да потанцувате под любима музика. Важното е да се натоварите достатъчно интензивно. Мускулите ви трябва да се напрегнат, а пулсът ви да се повиши, както при добра тренировка във фитнеса . Именно тогава тялото ви ще получи необходимия сигнал. Колко време трябва да се практикува ? Докато не почувствате, че вече сте „освободени“. Едва ли ще пропуснете това чувство.
2. Общуване с доброжелателни непознати. Това може да бъде, например разговор с бармана в кафенето или охранителя в офиса. Кажете им нещо неутрално и приятно, например, че времето днес е хубаво или че идва пролет. Такива кратки позитивни разговори с непознати или малко познати хора се явяват едни от първите признаци, че сте в безопасност. В такива моменти мозъкът започва да разчита сигналите по следния начин: ние сме „в ятото“, всичко е наред , мога да се отпусна.
Изследванията потвърждават, че колкото повече „слаби социални връзки“ имате, такива като със съседите, с познати от часовете по йога или бармана в кафенето зад ъгъла ,толкова по -щастливи се чувствате. Дори и ако сте интроверт.
3. Целувки и прегръдки. Присъствието на някой, с когото изпитвате взаимно уважение и доверие, може да подобри изцяло ситуацията около вас. За да се чувствате по-често в безопасност, практикувайте с партньора си шестсекундна целувка всеки ден. Изследователят на човешките отношения Джон Готман казва, че да целувате толкова дълго човек, който ви е неприятен, е просто невъзможно. Но за тези шест секунди вие може да усетите колко ви е скъп и важен човекът срещу вас.
Втори вариант са прегръдките за около 20 секунди. Важно е прегръщащите се да не изместват центъра на тежестта, да не се опират един на друг, а да поддържат баланс. Това време е достатъчно за понижаване на кръвното налягане и пулса, и повишаване в организма на нивото на окситоцин. Между другото, гушкането с домашни любимци също е от полза.
4. Сълзи. Изследвания показват, че плачът активира парасимпатиковата нервна система, която освен всичко друго помага на тялото да си почива. Освен това по време на плач се отделят ендорфини, които ви карат да се почувствате по-добре. Истината е, че трябва да плачете няколко минути, в противен случай просто няма да има ефект.
5. Редувайте напрежение и отпускане на всички мускулни групи. Научно този метод се нарича „прогресивна мускулна релаксация“. Той е изобретен от американския физиолог и психиатър Едмънд Якобсън, който е изследвал връзката между психиката и човешката физиология. В основата на този метод стои базово свойство на нашата физиология: всеки мускул в тялото автоматично се отпуска след силно натоварване. Според Якобсън това автоматично води до намаляване на активността на нервната система. Изпълнението на мускулната релаксация е лесно и не изисква много усилия.
• Изберете място, където никой и нищо няма да ви притеснява и се почувствайте удобно (не е задължително да си лягате).
• Започнете със стъпалата. Сгънете здраво пръстите си и притиснете петите си към земята, задръжте това положение за няколко цикъла на вдишване и издишване.
• Отпуснете се. След това свийте стъпалата си така, че пръстите ви да сочат нагоре и отново бавно вдишайте и издишайте няколко пъти.
• На същия принцип работете нагоре по цялото тяло, свивайки и отпускайки всяка мускулна група.
6. Правете дихателни упражнения. Една от най-популярните дихателни практики се заключава в следното: Вдишайте дълбоко и бавно, броейки до 5, за да контролирате продължителността. Задръжте дъха си 5 секунди и след това започнете да издишвате по-бавно, броейки до 10. Повторете този цикъл три пъти. Тази последователност на вдишване и издишване ще ви отнеме приблизително 75 секунди, като това ще ви помогне спешно да се освободите от стреса и да се успокоите. Така ще можете да излезете временно от стресовия цикъл, но по-късно е добре да затвърдите резултата, като използвате по-ефективен метод, например физическа активност.
7. Смейте се, за да се отпуснете. Това не само облекчава психическия стрес, но предизвиква и физически промени. Неврологът Софи Скот обяснява, че когато се смеем, ние използваме своята древна система за управление на емоциите. Всъщност смехът е комплекс от дихателни упражнения, при които вдишването спонтанно се удължава и издишването става по-кратко. Този начин на дишане драстично увеличава притока на кислород, стимулира работата на сърцето и задейства отделянето на ендорфини. Те представляват морфиноподобни вещества, , които неутрализират отрицателните ефекти на адреналина и кортизола, отделяни по време на стрес. За да усетите ефекта, трябва да се смеете правилно. Това звучи смешно, но не е шега: антистресовият смях трябва да бъде открит, силен и искрен.
8. Творчество срещу негативност. Всяко творчество – от рисуване до готвене – има двоен положителен ефект. Първо, то променя начина на възприемане на стреса от стресово-отрицателен към отпуснато-позитивен. Тъжна песен или драматична роля в любителски театър може да ви накара да преживеете отново емоциите, свързани със стреса, но това ще им придаде отенък на удоволствие. Второ, креативността вкарва организма в така нареченото състояние на „поток“. Сканирането на мозъци на джаз музиканти по време на свободна импровизация на пиано е показало, че „в потока“ намалява свръхстимулацията на дорзолатералната префронтална кора. Именно тази област на мозъка е най-чувствителна към вредното въздействие на стреса. Но е важно да се помни, че не бива творчеството да се превръща в допълнителен стрес, тоест не се стремете към резултата, а просто да получите наслада от процеса.
