The Conversation: Шест научни способа да „презаредим мозъка си“ след трудната Covid година
Няма съмнение, че 2020 година беше трудна за всички и трагична за много хора. Но сега ваксините против Covid-19 започнаха да се прилагат с ускоряващи се темпове, което дава така необходимата ни надежда за връщане към нормален и по-щастлив живот през настоящата 2021 година. Но месеците на безпокойство, тъга и самота могат лесно да създадат спирала за негативни усещания, от които понякога е трудно да се откъснем. И това е така, тъй като хроническият стрес променя мозъка. Понякога , когато ние сме в подтиснато състояния, трудно намираме изход от сложната ситуация, в която сме попаднали.
За да успеем да се възстановим и да успеем да се насладим на живота през 2021 година, е необходимо да се измъкнем от деструктивните си навици и да си върнем енергията. В някои случаи това отначало може да означава принудително да правим някои неща, докато постепенно ни се подобри самочувствието. Но ако изпитвате по-сериозни симптоми от така стеклата се ситуация, то задължително трябва да се обърнете към специалист за провеждането на определена терапия или приемането на лекарствени средства.
Ето шест доказани начина, препоръчани от учени, как да промените своя мозък и мислене към по-добро.
1. Бъдете добри и полезни
Добротата, алтруизма и съчувствието могат да повлияят на мозъка. Изследване е показало, че искрената благотворителност активира системата за възнаграждения в мозъка, аналогично на получаването на пари.
Доброволчеството освен това придава смисъл на живота, способства за усещането на чувството на щастие, здраве и благополучие. Възрастните хора, които редовно работят като доброволци, демонстрират по-голяма удовлетвореност от живота и намаляване на нивото на подтиснатост, депресия и тревога. Накратко казано, да правиш другите щастливи е отличен начин да направиш и себе си щастлив.
2. Занимавайте се със спорт
Физически упражнения са свързани както с подобряването на физическото, така и с менталното състояние на човек, включително с подобряване състоянието на сърдечно-съдовата система и намаляване на депресията. В детството упражненията се свързват с подобряване на успеваемостта в училище, като в същото време спомагат за по-добро познание и продуктивност при младите хора. При възрастните упражненията поддържат когнитивните способности и осигуряват устойчивост към нервнодегенеративните разстройства, такива като деменцията.
Още повече, че изследвания са показали, че при хората с по-високо ниво на физическа подготовка се увеличава обема на мозъка, което е свързано с подобряване на когнитивните функции през старостта. Хората, които се занимават със спорт, освен това живеят по-дълго. Бързата разходка, кросът или карането на велосипед на свеж въздух са едни от най-добрите средства за „презареждане на мозъка“. Важното е да изберете някое от аеробните натоварвания, което действително ви харесва, за да го правите с удоволствие, а не като задължение.
3. Хранете се правилно
Храненето може съществено да повлияе на развитието и съхраняването на здрави структури и функции на мозъка. То предоставя на мозъка необходимите строителни блокове за създаването и поддържането на връзките, което има решаващо значение за поддържането на когнитивните функции и успеваемостта. Предишни данни са показали, че продължителният недостиг на хранителни вещества може да доведе до структурни и функционални увреждания на мозъка, докато качественото хранене се свързва с доброто фукциониране на мозъка.
Изследване на UK-Biobank , в което са участвали 20 000 човека е показало, че по-голямата употреба на различни зърнени култури се свързва с дългосрочни положителни ефекти за увеличаване на количеството сиво вещество в мозъка, което е ключов компонент в централната нервна система и спомага за подобряване на когнитивните функции. В същото време начин на хранене, свързан с много захар, наситени мазнини или калории, може да увреди нервните функции. То може да намали способността на мозъка да създава нови невронни връзки, което оказва негативно влияние на процесите на познание.
По тази причина, независимо от възрастта, не забравяйте да се придържате към балансиран начин на хранене, включващ повече плодове и зеленчуци.
4. Поддържайте социалните си връзки
Самотата и социалната изолация са явления, които стават все по-разпространени в нашия свят, независимо от културата, възрастта и пола. С Covid-19 тези процеси още повече се задълбочиха. Надеждни научни данни показват, че социалната изолация оказва пагубно влияние на физическото, когнитивното и психическо здраве.
Неотдавнашно изследване е установило, че изолацията, предизвикана от Covid-19, оказва негативно влияние на емоционалното познание, но този ефект е бил по-малък при хората, оставащи във връзка с другите по време на изолацията. Развитието на социалните връзки и намаляването на самотата е свързано също така с намаляване на риска от заболяване от ред болести, а и от преждевременна смърт.
По този начин, самотата и социалната изолация все по-често се признават в качеството си на критични проблеми в общественото здравеопазване, изискващи ефективна намеса. Социалните взаимодействия са свързани с положителни усещания и повишена активизация на системите за възнаграждения в мозъка.
Така че през 2021 година не се отделяйте от семейството си и приятелите си, но и разширявайте своя кръгозор и своя кръг от запознаства.
5. Придобивайте нови познания и опит
Мозъкът се променя в критични периоди на развитие, но това е също процес, който продължава цял живот. Новият опит, например усвояването на нови навици, може да промени функционирането на мозъка, така и неговата структура. Например, било е установено, че жонглирането увеличава структурите на бялото вещество в главния мозък (тъкан, състояща се от нервни клетки), свързани със зрително-моторните функции.
Също така е доказано, че при музикантите се увеличава количеството на сивото вещество в тези части на мозъка, които обработват слуховата информация. Изучаването на нов език също така може да промени структурата на човешкия мозък.
Проведен метаанализ е показал, че провеждането на интелектуални занимания, такива като играта на шах и други интелектуални игри през свободното време, придава на мозъка устойчивост и защитава от когнитивни нарушения при възрастните хора.
6. Спете правилно
Сънят се явява един от важните компоненти в човешкия живот, но много хора не разбират тясната връзка между доброто здраве на мозъка и процеса на сън. По време на сън мозъкът се реорганизира, презарежда и отделя токсичните странични продукти, което му помага да поддържа добро функционално състояние.
Сънят е много важен за преобразуване на преживяванията в нашата дългосрочна памет, за поддържане на когнитивните и емоционални функции, и намаляване на умствената умора. Изследвания , свързани с недоспиването, са демонстрирали дефицит на памет и внимание, а също така и промяна в системата за възнаграждения в мозъка, които често нарушават емоционалното функциониране. Освен това сънят оказва силно регулиращо влияние върху имунната система. Ако количеството сън е оптимално, то човек има повече енергия, повишава се неговото самочувствие и може да развива своите творчески способности и мислене.
Опитайте се максимално да използвате своя потенциал през 2021 година и помагайте на другите също да постигнат това!
