Не бийте и не бягайте: Как да накарате гнева да работи за вас?

Шамарът, който Уил Смит удари на Крис Рок по време на връчването на Оскарите, може да изглежда като незначителна дреболия на фона на огромната човешка трагедия, която наблюдаваме и преживяваме през последните месеци във връзка с ужасната война в Украйна, но от друга страна е много символичен. Наред с отчаянието, отвращението, болката и съпричастността, много от нас сега изпитват пристъпи на гняв повече от всякога. Как да се справим с него и има ли алгоритъм за неговото осъзнаване?

В допълнение към метода на Уил Смит има още два основни интуитивни начина за управление на гнева.

• Да го потиснете, тоест да насочите цялата енергия навътре, рискувайки да навредите на себе си, и то не само психологически. В допълнение към депресията и тревожността, хроничното потискане на гнева може да причини храносмилателни проблеми, главоболие от напрежение и високо кръвно налягане.

• Да го пренасочите към нещо друго, като обикновено това са невинни предмети като посуда, мебели или стени. Това носи малко повече облекчение, но има и цена: възможно физическо нараняване и повредени неща.

Но основното е, че и двете стратегии са не само неефективни и много често вредни, но и напълно неконструктивни, смята Джуна Мустад, автор на книгата Masters of Mindfulness: Transforming Your Mind and Body. Всъщност гневът не е „зло“, от което просто трябва да се отървете, а важен сигнал, който говори много за вашата личност. Просто трябва да се научите да разгадавате криптираната в него информация – да превърнете спонтанния гняв в осъзнат такъв. Ето и четири стъпки, които могат да ви помогнат в това отношение:

Забавете реакцията

Основният проблем с първата реакция на гнева е бързината на реакцията, обяснява специалистът по междуличностни конфликти Джон Рискинд. Ускоряването е свързано с еволюционната роля на гнева: по принцип той би трябвало да ви спаси живота, като ви принуди да действате бързо и решително срещу някой, който е прекрачил личните ви граници. Мозъкът ви започва да работи с такава скорост, че просто нямате време да осъзнаете какво се случва с вас. Опитайте да натиснете спирачките – буквално си представете, че шофирате кола и постепенно намалявате скоростта: 80, 70, 60, 40 км/ч… Сега вече можете да си поемете дълбоко въздух.

Включете префронталния си кортекс

Силните емоционални реакции като гняв действат на нивото на лимбичната система, която обработва сензорните сигнали, без да включва съзнанието. Когато се появи гнева, по същество вие не сте там, обяснява Джуна Мустад. Изследванията показват, че най-добрият начин да разпознаете емоциите си е да ги назовете. Кажете си (можете да го направите на глас) какво точно чувствате: „Ядосан съм, бесен съм, готов съм да разкъсам всички!”. Речта е една от най-важните съзнателни функции. Активирайки префронталния кортекс, вие принуждавате мозъка да включи съзнанието, тоест за да бъдете отново себе си. Добре дошли обратно!

Определете желанието си

В този момент основната задача е да запазите гнева и осъзнаването едновременно. Проследете посоката на чувствата си: към какво ви тласка гневът, какво действие искате да предприемете? Ако установите, че автоматично потискате гнева си по време на този процес, прекъснете тази реакция, като например стиснете юмруците си или започнете леко да ръмжите, за да успеете да съхраните емоционалната интензивност.

Погледнете зад кулисите

Въпреки цялата си първобитна сила, гневът всъщност е вторична емоция. Той винаги крие нещо друго зад себе си: обида, разочарование, страхове. Сега, когато знаете какво искате да направите, помислете за това: например, може би нечии думи предизвикват подобна реакция, защото се обвинявате за бездействието си или се срамувате от безсилието си. Гневът е вратата навътре. За да я отворите, можете да използвате техника, разработена от психолога Ашли Липман. Представете си, че гневът ви е върхът на айсберг, който се издига над водата. И дълбоко под него има огромна маса от неидентифицирани чувства, които могат да го предизвикат. Преди да се потопите в подводната част на айсберга, трябва да знаете за някои основни характеристики на гнева и причините за неговата поява.

• В някои семейства гневът е по-приемлива емоция, отколкото в много други. Израсналият в такива условия човек може да маскира с гнева емоции, които се асоциират при него с определена уязвимост, например от обида или срам.

• Гневът на пръв поглед ни се струва първична и явна емоция. Всъщност той най-често е само върха на айсберга. В дълбочина под него могат да се крият много други емоции и чувства

• В ролята на тригер за гнева могат да бъдат хора, места, ситуации и други провокиращи фактори. Всички те крият в себе си дълбоките причини за гнева.

• В различни ситуации, гневът може да прикрива под себе си много различни чувства или комбинации от тях. Но трябва да знаете, че понякога гневът си е просто гняв.

Сега вече може мислено да се гмурнете в подводната част на айсберга и, потъвайки все по-надълбоко, да откриете и анализирате всичко, което се крие там. А там могат да се открият такива чувства и усещания като:

• мъка;
• разочарование;
• шок;
• стрес;
• стеснителност;
• безпомощност;
• болка;
• обида;
• фрустрация;
• съмнение;
• тревога;
• заплаха;
• скръб;
• неудовлетвореност;
• умора;
• оскърбление;
• вина;
• ревност;
• страх;
• срам;
а може би и някои други.

Така, осъзнавайки възможните причини за проявите на гняв, можете много по-лесно да се справите с тях, осъзнавайки и анализирайки първопричината. Но ако чувствате, че това се превръща в проблем в личния ви или професионален живот, то може би е по-добре да се обърнете към специалист.