Как да преодолеем страха от публичното говорене: 10 съвета

Според статистиката страхът от публично говорене е един от най-разпространените в света. Произнасянето на публична реч винаги предполага получаването на оценка отвън и човек, като социално същество, свързва себе си с чуждото одобрение. Затова вълнението преди излизането пред публика е нещо нормално. Освен това много публични личности умишлено се опитват да изглеждат по-уязвими пред обществото, за да увеличат емпатията на публиката. Ако работите върху тези чувства, смущаващият фактор може да се превърне в спомагателен.

Ето няколко съвета как да намалите тревожността си преди излизането пред публика и няколко метода, които можете да използвате, за да направите добро впечатление на аудиторията.

Отделете абстрактния страх от конкретните усещания в тялото

„Ужасен съм“ и „дланите ми се потят“ – това не е едно и също усещане. Ще ви бъде много по-лесно да контролирате тялото си, ако осъзнаете физиологичните си реакции и ги определите,. Сканирайте тялото и се опитайте да “зафиксирате” състоянието на всички негови части поотделно: от ускорения пулс до изпотяване в областта на лопатките. Отговорете си на въпроса: заради емоционалния фактор каква в момента е позицията на тялото ми. Може би сте се напрегнали и сте повдигнали рамене, инстинктивно сте свили устни или сте сложили ръце върху лицето си?

Когато разберете къде са блокажите ви, не бързайте да променяте позицията – постойте в нея и по този начин ще почувствате подчертаната и неестественост и ще осъзнаете колко неудобно се чувствате в нея. Когато сте готови, успокойте дишането си и на издишванията започнете да отпускате мускулите в “схващанията”, като започнете отдолу нагоре – от затворената поза на краката и стигайки до напрегнатите гръбни, вратни и лицеви мускули.

Променете фокуса

Смирете се с мисълта, че каквото и както да говорите, все нещо ще си помислят за вас – добро или лошо.

Вместо да акцентирате на вероятните негативни последици от речта, фокусирайте се върху това, което зависи преди всичко от вас, а не от чуждото мнение, а именно на собствения ви поглед върху възприятията.

Например предположете защо другите обичат публичните изяви. Най-често това е вниманието на публиката, енергията, с която се зареждат, новите запознанства. Какво Вас би ви мотивирало?

Поработете върху гласа си

Естественото еволюционно развитие предполага, че винаги е било по-безопасно човек да седи, да мълчи и да слуша. Публичното представяне, тоест умишленото излагане пред публика, винаги е било по-малко естествено. Когато се притесняваме, ние инстинктивно се опитваме да се харесаме, а от това гласът ни автоматично става по-тънък и по-звънък, близък до детския. По този начин ние изглеждаме по-инфантилни и по-трудно аудиторията ни приема на сериозно.

Говорете по-бавно

Когато се вълнуваме, говорът ни се ускорява и в много случаи ние не забелязваме това. Не успявайки да поставим смислови акценти, ние самостоятелно намаляваме шансовете си нашето послание да бъде асимилирано от публиката. Направете си аудиозапис и след това оценете речта си от гледна точка на човек, който ви слуша от публиката. Задайте си следните въпроси : „В кои моменти ми се губеха смисловите връзки и преходи? Всичките ли мисли изглеждаха завършени? Имаше ли нещо дразнещо в презентацията?“ След като разберете какво вас ви е подразнило, ще ви стане много по-лесно да коригирате изпълнението.

Важно е хората в залата или от другата страна на екрана да усетят своята значимост. Взаимодействайки с аудиторията, вие убивате два заека с един куршум: поддържате ангажираността на публиката и в същото време си правите почивки, забавяйки своето изказване.

Например, комедиантите използват подобен трик, влизайки във взаимодействие с публиката “Плеснете с ръце тези,на които им се е случвало …”. А лекторите на бизнес и образователни събития често завършват тезите си с „… нали?“, насърчавайки публиката да взаимодейства.

Използвайте силни пози

Обикновено, когато се вълнуваме, ние искаме да останем „невидими“ и да заемем възможно най-малко пространство: главата потъва в раменете, неволно се изгърбваме, ръцете и краката сякаш сами се кръстосват.

Организмът може да бъде “измамен”, извеждайки го от състояние на остър стрес. В допълнение към дихателните упражнения, които на физиологично ниво карат организма да мисли, че ситуацията наоколо се е променила (например използвайки диафрагмено дишане или алтернативно през всяка ноздра), можете да използвате „силни“ пози. Например, така наречената „поза на Супермен“: поставете ръцете си отстрани, съберете лопатките, повдигнете брадичката си, дишайте спокойно и дълбоко. Достатъчно е да постоите в тази позиция само няколко минути преди излизането си пред публика, за да намалите тревожността си и да си вдъхнете повече увереност.

Използвайте импринтинга

Учителите по актьорско майсторство съветват начинаещите оратори в началото да възприемат начина на говорене на по-опитни и уверени колеги. За начало можете просто да откриете речи на известни личности, чийто стил ви е близък, и да анализирате какво точно и с какво темпо те говорят. Обърнете внимание и на невербалните техники: колко много и често се усмихват, какви жестове използват, как се движат на сцената.

Но възприемането на чужд маниер трябва да се прави внимателно, отчитайки собствения темперамент и естественото поведение в живота. Не копирайте поведението им „буквално“, а просто го запазете в главата си като ръководство.

Не замествайте страха със срам

Вълнението е нещо нормално и един от тригерите, който го задейства е нежеланието да изпитате срам.

Професорът по психология в университета Санта Клара Шона Шапиро смята, че срамът буквално блокира способността на човек да учи: той влияе негативно на когнитивните функции, които освен за всичко друго, са отговорни и за способността ни за импровизация.

С други думи, дори в състояние на паника, вие имате повече шансове да „извадите“ презентацията, отколкото в състояние на срам за действия, които даже още не сте извършили.

Потопете се в позитивна атмосфера

Не забравяйте, че хората идват на публичната ви изява заради вашата жива емоция. И ако не можете да се похвалите с добро настроение преди нея, създайте си го сами. Експертите в тази област, смятат, че 50% от доброто представяне е дружелюбната атмосфера, която да предразположи публиката. За да се потопите в тази атмосфера и след това да я прехвърлите на другите, може да ви помогне едно просто упражнение: половин час преди изявата си включете някое вечерно комедийно шоу, което харесвате, и се опитайте да усетите атмосферата. Този конкретен формат е подходящ, тъй като се характеризира с приятелска атмосфера и всеки [и водещият, и гостите] може да се прояви, шегувайки се с всички останали. А самите предавания се възприемат лесно дори на слух, така че може да си ги пуснете на слушалки по пътя към събитието.

Репетирайте

Дори изтъкнати лектори с дългогодишен опит се подготвят за своите речи. Можете да се записвате не само на аудио, но и на камера – за да усъвършенствате езика на знаците и да коригирате движенията си на сцената. Също така си струва да порепетирате там, където ще е вашата публична изява. Сцената силно влияе на възприятието. Не случайно музиканти, комедианти и треньори по личностно развитие използват пробни изяви на нови места, където още не са се изявявали.

Ако вашето представяне е онлайн, принципът е същият: организирайте тестов видео разговор със зрители, например приятели, роднини или пред вътрешен екип, ако трябва да говорите пред „по-сериозна“ аудитория (голяма презентация, събрание на акционерите и т.н.).

Изявата ви онлайн ще бъде много по-лесна, ако сте сигурни, че платформата за видеоконференции е стабилна и връзката няма да създаде затруднения за вас или други участници в срещата.

Починете преди изявата си

Това е правило, което много хора пренебрегват. Обработването на материала преди презентацията е значително когнитивно натоварване, сравнимо например с подготовката за труден изпит. Според изследователи от Нюйоркския университет сънят след учене подобрява потока на данни между невроните. Тази теза е потвърдена от учени от Duke-NUS Medical School в Сингапур, които са установили, че дори кратък и повърхностен сън може много да помогне. Може да го практикувате както малко преди произнасянето на реч, така и между репетициите или моментите при съставянето на текста.