10 ментални практики, които могат да ви помогнат да се чувствате по-добре през Новата година

Много от нас решават, че Новата година е време за нови предизвикателства и вътрешни промени към по-добро. Обикновено тези желания са доста мимолетни, но от друга страна винаги е полезно да научите как да намалите стреса, тревожността и гнева, как по-бързо да дойдете на себе си, как да постигнете целта си и да погледнете позитивно на живота. С пожелания Новата година да е много по-успешна, удовлетворителна и спокойна ви предлагаме някои ефективни научно доказани ментални практики за психологическа работа над себе си.

АВС дневник

Практика от арсенала на когнитивно-поведенческата терапия. Дешифрира се по следния начин: А – action – действие, събитие (да речем, неприятно), C – consequences – последствия – емоционална реакция на събитиeто, B – нашите убеждения за даденото събитие, в резултат на което се появяват емоциите.

Например, колега ви говори студено (A) – настроението ви се е развалило (C). Защо? Може би защото някъде дълбоко в себе си вярвате (В), че сте недооценен на работното си място.

Воденето на ABC- дневника ще ви позволи да:

• улавяте скритите си убеждения (B);
• да ги предизвиквате, подлагайки ги на съмнение ;
• да променяте сегашните си убеждения на по-функционални;
• като резултат: по-малко тревоги за малките неща, а като цяло – по-положително отношение към живота.

Моделът ABC е залегнал в основата на рационално-емоционалната поведенческа терапия, чиято ефективност е потвърдена в продължение на повече от 50 години от множество изследвания и мета-изследвания.

Как да водим ABC дневник? Тук можете да откриете инструкции на английски.

WOOP

Това е забавен акроним от Wish (Желание), Outcome (Резултат), Obstacle (Препятствие), Plan (План). Техниката е разработена преди повече от 20 години от професор Габриел Йотинген от Нюйоркския университет и негови колеги. WOOP помага за постигане на краткосрочни цели – например да се занимавате повече със спорт. Включително тя помага и на тези, които страдат от депресия.

Идеята се състои в това, че отделяйки само няколко минути, вие ясно да визуализирате целта, ефекта от постигането й, да си представите възможните препятствия и да разберете как тези препятствия могат да бъдат преодолени.

Йотинген има уебсайт, посветен на WOOP, и мобилно приложение. За съжаление приложението не работи на български, но пък е пригодено за няколко общоприети чужди езика.

Обратно планиране

За разлика от WOOP, тази техника се използва при създаването на дългосрочни планове – например за десет години напред. Идеята е отначало да си представите максимално подробно какво искате да постигнете (Какъв да стана? Къде да бъда?). И след това връщайки се назад, да разглеждате необходимите предишни етапи. Например: какво трябва да направите след девет години, за да бъдете там, където бихте искали след 10 години?

Ползите от обратното планиране са потвърдени например от резултатите от изследване от 2017 г., проведено от бизнес училището към Корейския университет и Университета на Айова (САЩ). Обратното планиране дори се преподава в курсовете на американската армия и разузнаването.

Пет благодарности

Искате ли да сте по-щастливи и по-оптимистични? Тайната не е това да се отървете напълно от негативността в живота. Оптимистите по природа просто по-добре виждат позитивното и бързо преминават от негативни към положителни емоции – това е доказал физиологът Уилям Кънингам от Университета в Торонто. С помощта на експерименти с използване на функционален ядрено-магнитен резонанс (фЯМР) той е установил, че както при оптимистите, така и при песимистите, амигдалата – частта от мозъка, отговорна за формирането на емоциите – реагира еднакво силно на изображения с негативни сюжети. Това означава, че оптимистите нямат никакви „розови очила“ . Те както всички останали, изпитват страх, гняв и тъга. Но при гледане на изображения, носещи положителни усещания, при оптимистите амигдалата се активира толкова силно, колкото и при гледане на негативни образи – за разлика от песимистите, при които амигдалата реагира силно само на неприятни изображения. Оказва се, че оптимистите са способни да превключват от отрицателни към положителни усещания благодарение на структурата на мозъка си. Песимистите от своя страна трябва да се научат да насочват вниманието си към позитивното.

За това се препоръчва практиката на благодарностите: в продължение на месец всеки ден записвайте поне 5 неща, които са ви направили щастливи и за които сте благодарни на живота. С течение на времето има шанс да натренирате мозъка си и тогава фокусирането върху доброто ще се превърне в навик и вие, като родените оптимисти, автоматично ще започнете да превключвате от негативното към положителното.

Заземяване

Тази техника помага в борбата с паническите атаки и всякакви силни емоции, които искате да преодолеете възможно най-бързо. Има много различни опции за заземяване, но всички те се фокусират върху излизането от кръговрата на тревожните мисли, за да се върнете „тук и сега“.

Ето някои примери за техники за заземяване:

• почувствайте пода с краката си, с ръцете си – грапавината на стената, почувствайте формата и материята на стола, в който седите;
• поставете ръцете си под студена вода;
• започнете да изброявате обекти от околното пространство с техните характеристики. Без емоции, само обективни параметри. Пример: „Вървя по улицата, отпред има пететажна бяла сграда, една жена върви покрай нея, тя е на около 30 години и е облечена в бяло палто и кафяви ботуши, в ръцете си държи червена правоъгълна чанта “;
• поиграйте сам със себе си на думи: например назовете градове, започващи с буквата „А“.

Техниката на празния стол

Предпочитан метод от практиката на гещалт терапевтите. Може да помогне за разрешаване на конфликти, но е особено добър в справянето с гнева, ако се вярва на изследвания, направени през 80-те години на миналия век.

Имате нужда от два стола: седнете сам на единия, поставете другия пред себе си. Представете си, че на него седи човек, с когото имате конфликт или предполагате, че ви предстои да започне такъв. Обяснете му същността на проблема – можете злобно да изразите всичко, което мислите за него, или сухо да изброите аргументите си. След това седнете на другия стол и представете себе си в ролята на своя опонент, отговаряйки от гледна точка на неговата позиция. Това ще ви помогне да погледнете на него не като на безумец, който иска да ви унижи, а като на човек със собствените си трудности и цели. Тогава гневът изчезва и има надежда за конструктивен диалог. Ако не се получи от първия път, повторете – докато не се уморите да се ядосвате.

Мемоари (Life Review Therapy)

Психолози от Университета Денисън в Охайо са провели изследване, включващо 400 души. Те били разделени на две групи. Първата била помолена да напише свои собствени “мемоари”, четири глави от живота си, всяка по 10 минути. Тези участници трябвало да пишат възможно най-подробно, мислейки за възможните причинно-следствените връзки. Втората група трябвало да напишат биографии на известни американци,като те също трябвало да мислят за взаимовръзката в събитията на своите герои. В резултат на това самооценката на участниците от първата група леко, но статистически значимо, се покачила, като нямало никакво значение дали в мемоарите им били описани положителни или отрицателни събития.

Защо са се получили такива резултати, не е напълно ясно. Очевидно, изграждайки собствен наратив, човек получава усещането, че контролира живота си. Освен това, писането на собствени мемоари принуждава автора да се концентрира върху това колко много се е променил и какъв път е изминал – като правило това повишава нивото на оптимизъм. Опитайте, може тази практика да ви увлече.

Работа с автоматичните мисли

Това е техника за самопомощ от когнитивно-поведенческата психотерапия. Автоматичните мисли са вътрешни „изказвания“ на човек за себе си и за света. Понякога те стават неадаптивни и тогава човек зацикля на неприятните мисли, които се превръщат в „умствена дъвка“. Това може да ви попречи да правите това, което е важно за вас, а може да ви причини и страдание.

Има няколко техники за справяне с неадаптивните автоматични мисли:

• декатастрофизация („какво ще се случи, ако…”, „кое е най-лошото, което може да се случи?”);
• въплъщаване на мисълта в реалността („Не мога да направя това?“ – трябва да опитам и да проверя);
• сравнение (намерете хора със същите качества, които вие приписвате сами на себе си, които са доста по-щастливи);
• търсене на логически несъответствия (анализирайте мислите си – може би те са неправилни и лъжливи);
• въображение (представете си, че имате всичко както искате – и след това разберете как сте постигнали това във въображението си).

Техника „Безопасно място“ за бързо отпускане

За 5-7 минути си представете в цялата му красота онова място, където сте били спокойни и в безопасност – с всички звуци, аромати, хора, които са били наблизо. Можете също да измислите дума, която да бъде свързана с тази картина, и да я повтаряте мислено по време на практиката – тогава в бъдеще тази дума бързо ще ви прехвърля към тези усещания. Тренирайте прехвърлянето на безопасно място 1-3 пъти на ден и скоро вие ще можете бързо да се оказвате там във всяка неприятна ситуация.